Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân giữ dáng cho nhiều chị em phụ nữ. Chỉ cần tập luyện đúng phương pháp và phối hợp với việc ăn uống lành mạnh, đảm bảo rằng bạn sẽ nhanh chóng có một vóc dáng nuột nà. Dưới đây, Khỏe và Đẹp sẽ gợi ý một số cách tập thể dục giảm cân đơn giản tại nhà ai cũng có thể áp dụng.
Tập thể dục có giúp giảm cân hiệu quả không?
Nhiều chuyên gia sức khỏe cho biết, muốn giảm cân thành công bạn cần giảm lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày và tăng cường hoạt động thể chất giúp đốt cháy calo hiệu quả. Khi hoạt động, cơ thể sẽ đốt cháy được lượng calo, theo nghiên cứu, nếu một người đốt cháy rất nhiều calo sẽ giảm cân thành công.
Tuy nhiên, việc đốt cháy calo của cơ thể cao hoặc thấp là tuỳ thuộc theo mức độ vận động, những bài tập thể dục giảm cân và phương pháp giảm béo phù hợp. Theo tính toán, nếu có thể giảm được 0,5 – 0,7 kg cân nặng mỗi tuần, bạn cần tập thể dục hơn 60 phút cùng với việc giảm khoảng 500 – 750 calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Tập thể dục mang đến khá nhiều lợi ích sức khỏe, chủ yếu là vấn đề kiểm soát cân nặng. Do đó, hãy tập thể dục mỗi ngày nhằm giữ một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh ngay kể cả khi bạn không có kế hoạch giảm cân.
Lợi ích của việc tập thể dục
Việc tập thể dục đúng cách sẽ mang lại vô vàn lợi ích sau đây:
Giúp kiểm soát cân nặng
Tập thể dục là cách giảm cân hiệu quả giúp ngăn tích tụ mỡ thừa và giúp giảm cân. Khi hoạt động thể chất giúp đốt cháy calo và hoạt động càng mạnh mẽ sẽ có nhiều calo bị đốt cháy. Thật tuyệt vời nếu được đến phòng tập gym, nhưng đừng lo lắng nếu bạn không có nhiều thời gian cho tập luyện mỗi ngày. Tập thể dục với lượng hoạt động bất kỳ lớn như vậy là không có gì sai. Hãy tận dụng những lợi ích của việc tập thể dục, chỉ cần hoạt động nhiều hơn mỗi ngày – đi thang bộ thay vì thang máy hoặc làm việc nhà.
Phòng bệnh ngăn ngừa bệnh tật
Không quan tâm cân nặng thực tế của bạn là bao, các hoạt động thể chất sẽ thúc đẩy lượng Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) – mỡ máu tốt và giảm triglyceride, Lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) không đáng kể, tác dụng phụ này giúp máu tuần hoàn thuận lợi làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Tập thể dục đều đặn giúp ngăn chặn hoặc kiểm soát được các tình trạng sức khỏe, gồm cả:
- Đột quỵ
- Hội chứng suy
- Cao huyết áp
- Bệnh lý dị dạng mạch máu não
- Đái tháo đường type 2
- Trầm cảm
- Rối loạn tâm thần
- Nhiều kiểu ung thư
- Viêm khớp
- Dự phòng mũi
- Cải thiện sức đề kháng và giảm nguy cơ chết với mọi lý do.
Việc chơi các bộ môn thể thao vận động sẽ giúp cơ thể khoẻ hơn, tăng cường khả năng chịu đựng và miễn dịch. Người thường chơi thể thao sẽ khỏe mạnh, ít đau ốm và giảm stress hơn người lười vận động hoặc không tập luyện bất kỳ bộ môn thể thao nào.
Cải thiện tinh thần
Hoạt động thể chất giải phóng các hormon khác nhau trong não có thể khiến bạn thấy hạnh phúc, vui vẻ và giảm lo lắng hơn nữa. Bạn có thể thấy bản thân và ngoại hình ổn hơn khi bạn tập thể dục thường xuyên, giúp cải thiện sự hài lòng của bạn và tăng cao tính tự tin của bạn.
Bổ sung năng lượng
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp của bạn và tăng cường hệ miễn dịch của bạn. Tập thể dục tăng cường cung cấp oxy và chất khoáng cho các tế bào của bạn sẽ giúp hệ thống tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Và khi tình trạng tim và phổi của bạn được cải thiện, bạn có nhiều năng lượng hơn nữa cho thực hiện nhiệm vụ mỗi ngày.
Cải thiện giấc ngủ và trí nhớ
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp bạn cải thiện được tình trạng giấc ngủ, đồng thời đi đến giấc ngủ dễ hơn, mà lại còn giúp ngủ ngon và sâu giấc nữa. Cũng không nên tập luyện quá gần với lúc trên giường vì nếu không bạn sẽ có khá nhiều căng thẳng và rất thiếu nghỉ ngơi. Nhờ đó, não sẽ hoạt động hiệu quả hơn nữa, cải thiện trí nhớ, tăng cường sự tập trung suy nghĩ và giúp tránh được các cơn đau đầu khi bị stress hay mỏi mệt. Thực tế chứng minh, người thường xuyên chơi thể thao có trí nhớ cao hơn và hoạt động hiệu quả vượt trội so với người không chơi thể thao.
Tốt cho xương và khớp
Chơi thể thao mỗi ngày làm tăng sức mạnh xương khớp, giúp xương chắc khoẻ thêm và dẻo dai hơn.
Khi chơi một bộ môn thể thao nào đấy tức là cơ thể sẽ được vận động thường xuyên, cơ khớp cũng được hoạt động nhằm tăng cường sự tổng hợp canxi, giúp tránh được hiện tượng gãy xương, xương giòn và lão hoá xương.
Đối với người đang bị bệnh gù lưng, đau đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm hoặc những bệnh về xương khớp khác khi chơi thể thao cần chọn các bộ môn vận động nhẹ hơn để không ảnh hưởng nhiều vào hệ xương khớp.
Chống trầm cảm
Những người trầm cảm là vì ít giao tiếp với bên ngoài và hầu hết đều loanh quanh trong nhà. Tham gia các hoạt động thể thao như tập Yoga, đạp xe, chơi tennis, bơi lội, nhảy cầu. ... sẽ giúp cơ thể tăng cường sản sinh các hormon endorphin và serotonin, làm gia tăng sự truyền dẫn hệ thống thần kinh.
Nhờ vậy, bạn sẽ vui tươi và hạnh phúc hơn bao giờ hết, phòng ngừa cũng có thể giúp chữa trị bệnh trầm cảm hiệu quả. Đặc biệt, khi chơi thể thao theo đội, câu lạc bộ hay tập thể, bạn sẽ được trò chuyện với một số người, trở nên hòa đồng và cởi mở hơn, có những suy nghĩ tích cực hơn.
Những người có triệu chứng của trầm cảm, sau khi chơi thể thao một thời gian, tất cả các dấu hiệu bệnh sẽ suy giảm, họ sẽ trở nên vui vẻ, lạc quan và yêu đời hơn nữa.
Thời lượng phù hợp tập thể dục giúp giảm cân?
Một người nếu muốn giảm cân bằng cách ăn kiêng nhưng không tập luyện sẽ khiến cơ thể nhanh chóng đuối sức gây hại sức khoẻ. Ngược lại, nếu muốn giảm cân bằng cách tăng cường thể dục nhưng không giảm béo thì cũng khó hiệu quả.
Theo đó, cùng với việc ăn kiêng, muốn giảm cân bạn cần tập luyện đều đặn và tăng dần mức độ nhằm đốt cháy calo nhanh. Nên tập luyện ít nhất 60 phút/ngày, và đều đặn 5 – 7 ngày/tuần.
Dưới đây là mức độ tiêu thụ năng lượng của mỗi hoạt động thể thao trong 1 giờ bạn cần biết và tùy theo mục đích, thời gian có thể sử dụng để giảm cân hiệu quả
Tổng hợp những bài tập thể dục giảm cân có hiệu quả
Nếu bạn muốn giảm béo hiệu quả và bảo vệ sức khoẻ, nên thực hiện những bài tập thể dục giảm cân toàn thân dưới đây. Lưu ý, tùy theo nhu cầu muốn giảm cân ít hoặc nhiều và tình trạng sức khoẻ mà bạn cần thực hiện phù hợp và hiệu quả mới đạt được mục tiêu.
Tập tạ
Nếu bạn vừa muốn giảm cân, lại muốn tạo nhóm cơ khỏe mạnh thì tập tạ có thể được xem là một trong các sự chọn lựa tốt nhất dành cho bạn. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo tập luyện trước nhằm có được các bài tập phù hợp hơn tránh tập sai cách dẫn đến chấn thương.
Yoga
Những bài tập yoga nhìn có vẻ nhẹ nhàng và khá đơn giản sẽ có tác dụng xoa dịu tâm lý nhiều hơn giảm cân. Nhưng thực sự, nếu tập luyện yoga đúng cách và thường xuyên sẽ có tác dụng giảm cân cực kỳ tốt. Một số tư thế yoga có thể giúp bạn giảm cân nhanh bao gồm: tư thế đứng, tư thế bắn súng, tư thế cúi gập người.
Nếu xuống nước với cường độ thấp bạn chỉ giảm được 423 calo/giờ, còn nếu bơi lội với cường độ cao bạn sẽ giảm được 892 calo/giờ. Vì có tác dụng làm giảm cân toàn thân (do vận động toàn thân) nên môn thể thao này cũng giúp làm săn chắc cơ thể.
Aerobic
Nếu yoga là các bài tập nặng giúp giảm cân nhanh thì aerobic hoàn toàn ngược lại, là những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với nhóm bạn thích vận động. Tập aerobic thường xuyên, trong vòng 1 tháng bạn sẽ thấy rõ rệt tác dụng giảm béo toàn thân lẫn săn chắc cơ bắp, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm stress. Một số tài tập luyện aerobic giúp giảm cân hiệu quả sau: Burpees, Donkey Kicks, Stair Training. tim Aerobic cũng là một dạng bài tập cardio. Nó không những giúp bạn đốt cháy calo, đặc biệt là mỡ bụng, giúp kiểm soát cân nặng mà còn tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Tập Plank
Với bài tập thể dục giảm cân tại nhà này bạn có thể tập bất cứ thời gian nào trong ngày và ở bất cứ nơi đâu. Plank nếu tập đúng và đầy đủ không chỉ có tác dụng giảm cân và tăng cường sức mạnh toàn thân, còn giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả. Lưu ý của bài tập giảm cân này là xuyên cả bài tập bạn cần duy trì tư thế rất vững và không được hạ người quá thấp.
Đạp xe đạp- Cách tập thể dục giảm cân
Đạp xe buổi sáng hoặc buổi chiều muộn ngoài trời cũng mang đến nhiều lợi ích về thể chất, cũng giúp giảm cân và duy trì cân nặng khoẻ mạnh. Nếu không có thời gian đạp xe ngoài trời, hoặc với lý do sức khoẻ, ùn tắc giao thông. .. bạn nên đạp xe trong nhà (với thiết bị tập thể dục) cũng thu được hiệu quả tương tự.
Đi bộ và chạy bộ
Các huấn luyện viên thể dục thể thao khuyên rằng, một người trong ngày có ít nhất khoảng 20 – 30 phút đi bộ tốc độ cao vì chạy bộ cũng giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng. Chạy hoặc đi bộ mỗi buổi sáng ngoài đường không chỉ giúp giảm cân mà nâng cao sức khoẻ thể lực và trí tuệ. Chạy bộ cũng giúp giảm cân, giảm béo bụng tốt cho đàn ông và cho phụ nữ.
Mối liên hệ giữa luyện tập thể dục và chế độ ăn kiêng giảm cân
Thực tế, nếu bạn muốn giảm cân nhưng vẫn tập luyện và không giảm ăn uống thì điều này không mang đến hiệu quả theo mong đợi, thậm chí sẽ làm bạn ngày càng trở nên tăng cân. Thực hiện việc tập luyện và ăn uống nhằm tăng/hay giảm cân có sự liên hệ rất chặt chẽ với nhau.
Lưu ý khi tập thể dục giảm cân hiệu quả và hữu ích
Bạn đã biết rất nhiều hình thức thể thao và bài tập thể dục giảm béo hiệu quả, tuy vậy, muốn đảm bảo an toàn sức khỏe khi luyện tập, bạn cũng cần lưu ý một số điều dưới đây:
- Lựa chọn những cơ sở, trung tâm uy tín để lựa chọn loại hình tập luyện phù hợp
- Lựa chọn cách thức – thời gian – nội dung tập luyện phù hợp với tình hình sức khoẻ và nơi sống/làm việc để đảm bảo an toàn và thoải mái nhất
- Tập luyện đúng cường độ, tránh mất sức
- Trước khi tập nên nghỉ ngơi khoảng 5 – 10 phút giúp làm nóng và căng cơ, trong khi tập và sau khi tập bạn cần có thời gian giãn cơ nhằm tránh đau bụng dữ dội hoặc chấn thương.
- Đảm bảo đầy đủ lượng nước cơ thể cần trước – trong và sau khi tập thể dục để tránh thiếu nước, đặc biệt khi vận động mạnh với cường độ cao. Khi uống nước nên uống thành các ngụm nhỏ, không được uống nước thật mạnh và uống vội vì có thể làm ảnh hưởng đến tuần hoàn máu, đường hô hấp, hệ tim mạch. ..
- Nếu bạn đang thực hiện quá trình thể dục giảm cân toàn thân, cần đảm bảo lượng calo cung cấp cho cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu hao.
Tập thể dục giảm cân toàn thân 1 tháng có thể giảm được mấy kg?
Với phương pháp trên, các chuyên gia cho biết, nếu kết hợp tốt giữa vận động thể dục giảm cân thường xuyên cùng chế độ ăn uống khoa học nhằm đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể không nhiều hơn lượng calo tiêu hao thì trung bình mỗi tuần bạn sẽ giảm được khoảng 0,5 – 0,7 kg cân nặng.
Theo ước tính, nếu giữ thói quen tập thể dục kết hợp chế độ ăn uống khoa học, mỗi tháng bạn sẽ giảm được khoảng 2 – 3kg cân nặng khi luôn đảm bảo vận động và sống khỏe mạnh.
Một số câu hỏi về cách tập thể dục giảm cân và giảm béo
Dưới đây là một số thắc mắc về việc tập thể dục giảm cân. Tất cả sẽ được Khỏe và Đẹp giải đáp bên dưới.
Tập thể dục vào khoảng thời gian này giúp giảm cân hiệu quả nhất?
Phần lớn mọi chuyên gia cùng khẳng định rằng việc tập thể dục vào buổi sáng sẽ có hiệu quả giảm cân cao nhất so với các khung thời gian khác của ngày. Lý do, tập thể dục vào buổi sáng giúp cho quá trình cơ thể trao đổi chất béo của cơ thể diễn ra nhanh hơn nữa.
Được biết, lượng carbohydrate trong cơ thể bạn buổi sáng luôn đạt ngưỡng thấp nhất, sẽ giúp việc chuyển mỡ dư thừa và năng lượng tiêu hao nhanh hơn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn giúp giảm cân hiệu quả?
Sự thật, muốn giảm cân thì việc bạn tập thể dục trước hay sau khi ăn sẽ có hiệu quả như nhau. Tuy nhiên, muốn tập luyện giảm cân hiệu quả hơn điều này phụ thuộc ở việc bạn ăn như thế nào và có đủ thời gian hay không.
Nếu bạn nạp cho cơ thể lượng calo vượt hơn số calo tiêu hao chắc chắn bạn sẽ không có được hiệu quả giảm cân theo mong muốn. Ngược lại, bạn sẽ tăng cân. Dù vậy, với thắc mắc thể dục trước hay sau ăn đều có hiệu quả tương tự, nhưng hiệu quả đốt cháy mỡ dư thừa trước bữa ăn cho kết quả cao hơn.
Tập thể dục ban đêm có giảm cân không?
Theo đó, nếu bạn có chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên trong tất cả thời gian dù hoàn cảnh thế nào cũng sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, việc lựa chọn chính xác thời gian tập luyện sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất cũng như không ảnh hưởng sức khoẻ.
Các tài liệu tham khảo trong việc tập luyện thể dục thể thao khuyến cáo, không được tập thể dục giảm cân sau 20 giờ – đặc biệt là động tác có cường độ cao. Vì đây là lúc cơ thể đang hồi phục sau một ngày làm việc căng thẳng. Hơn nữa, việc tập luyện quá tải cũng ảnh hưởng cho cả sức khoẻ của bạn bởi nó sẽ làm đau nhức các cơ bắp và tuần hoàn máu trong não bị ảnh hưởng. trong
Khoẻ và Đẹp - Phòng khám quản lý cân nặng uy tín nhất tại TP. Hồ Chí Minh
Phòng khám Khoẻ và Đẹp là một trong các phòng khám tầm soát cân nặng hiệu quả nhất hiện nay, với lực lượng bác sĩ nhiệt huyết và nhiều kinh nghiệm. Đặc biệt, khi đến với phòng khám Khoẻ và Đẹp bạn sẽ được trực tiếp thăm khám bởi TS BS. LÝ ĐẠI LƯƠNG, tu nghiệp tại ĐH Yonsei - Hàn Quốc (2016-2020) , nguyên Phó Chủ nhiệm Bộ môn Sinh lý – Sinh lý bệnh Khoa Y, ĐHQG TP HCM. Do đó bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi đến đây.
Thông tin liên hệ:
CÔNG TY CỔ PHẦN SẢN XUẤT THƯƠNG MẠI ĐẦU TƯ TÂN BÌNH
Địa chỉ: 78 Nguyễn Giản Thanh Phường 15, Quận 10,TPHCM
Email: admin@khoedepclinic.com
SĐT: 0908067070
GGMap: https://g.page/r/CTdT6O31LC5TEBM/review
Trên đây là tất cả các hướng dẫn của Khỏe và Đẹp về cách tập thể dục giảm cân. Thay đổi lối sống bằng luyện tập giảm cân phối hợp với chế độ ăn uống nhằm loại bỏ số lượng calo thiếu ổn định theo cơ thể và nuôi dưỡng tế bào da hữu hiệu. Không những thế, tập luyện giảm béo cũng mang tới lợi ích về tâm lý và tinh thần nhằm nâng cao sức khoẻ và chất lượng sống. Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi sẽ giúp bạn có những thông tin hữu ích.
Xem thêm bài viết:
Chỉ số BMI là gì? Cách tính chỉ số BMI chuẩn nhất 2024
Béo phì là gì? Nguyên nhân và cách điều trị bệnh béo phì
Bệnh béo phì ở trẻ em: Nguyên nhân và cách điều trị
12+ cách giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả và an toàn
15+ cách giảm cân không cần tập thể dục cực dễ dàng tại nhà
Bật mí cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần
8+ cách giảm cân sau sinh hiệu quả cho mẹ bỉm sữa
8+ cách giảm béo mặt nhanh chóng hiệu quả
Cách giảm béo bụng hiệu quả tại nhà nhanh nhất
9+ cách giảm mỡ bắp tay siêu hiệu quả tại nhà
Cách giảm mỡ đùi nhanh chóng hiệu quả trong vòng 1 tuần
10 cách giảm mỡ lưng, vai an toàn, hiệu quả nhất với cả nam và nữ
Đi bộ có giảm cân không, đi bộ bao lâu gì giảm cân
Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày hiệu quả nhanh chóng
Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày: Giảm 4-5 kg An Toàn Và Hiệu Quả
Bật mí cách giảm 8kg với thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Giảm ngay 8kg với thực đơn giảm cân của Nhã Phương
Top 7 Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần 2kg An Toàn Và Hiệu Quả Cao
Thực đơn giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả tại nhà trong 7 ngày
Hướng dẫn chế độ ăn giảm cân nhanh chóng lấy lại vóc dáng
Bật mí 9 chế độ ăn kiêng giảm cân lấy lại vóc dáng như ý
Những tác hại của thuốc giảm cân mà bạn cần biết
Viết bình luận