Hầu hết mọi người đều mong muốn có cơ thể nhỏ xinh và săn chắc vì như vậy nhìn sẽ đẹp và hấp dẫn hơn rất nhiều. Đối với một số người thừa cân nên có chế độ ăn lành mạnh và khoa học kết hợp với luyện tập sẽ dễ dàng đạt vóc dáng như ý. Trong bài viết này, Khỏe và Đẹp sẽ bật mí một số chế độ ăn giảm cân dễ dàng áp dụng đối với người mới tập luyện.
Vấn đề của thừa cân béo phì
Hiện nay, thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính bao gồm tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch vành và một số bệnh ung thư. Nguy cơ bị các bệnh mãn tính cũng tăng khi bạn thừa cân. Béo phì cũng có thể ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống của bạn khi kết hợp với nhiều vấn đề khác, chẳng hạn như trầm cảm và sự tự trọng thấp. Tốt hơn tất cả là bạn nên giảm thừa cân bằng cách ăn điều độ, tập thể dục thường xuyên và duy trì thói quen lành mạnh cho suốt cuộc đời. Nhưng các vấn đề của tăng cân là nguy hiểm, do vậy, những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân được nhanh chóng và triệt để.
Trọng lượng cơ thể của bạn được xác định bởi số năng lượng thu lại từ thức ăn của bạn so với mức năng lượng thực tế cơ thể bạn đang cần. Năng lượng thừa bạn hấp thu từ thức ăn và nước uống sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Để giảm cân, năng lượng bạn nhận được qua thức ăn phải thấp hơn năng lượng bạn cần, hay theo cách khác là ăn ít hơn và làm việc nhiều hơn.
Không có cách "khắc phục nhanh" khác cho bệnh béo phì. Giảm cân phải có kế hoạch và chiến lược. Tuy nhiên, ngay cả việc giảm và duy trì một lượng cân nhỏ (dưới 3% trọng lượng cơ thể nếu bạn béo phì hoặc khoảng 5% với hầu hết mọi người) cũng có thể tạo ra những tác động sức khoẻ đáng kể làm giảm nguy cơ bị các bệnh liên quan đến béo phì bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Ví dụ, giảm 5% trọng lượng có nghĩa là bạn giảm 5kg nếu bạn nặng 100 kg.
Nguyên tắc ăn uống khi giảm cân
Bất cứ lựa chọn chế độ ăn giảm cân nào, chúng ta cũng phải thực hiện các nguyên tắc cơ bản dưới đây.
Đầu tiên, mọi người nên duy trì thói quen ăn sáng mỗi ngày với những thực phẩm dễ ăn và nhiều dưỡng chất. Một số bạn quan niệm việc bỏ qua bữa sáng sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh và dễ dàng hơn. Thực tế, đây là quan niệm sai lầm hoàn toàn bởi bữa ăn bổ sung giúp duy trì năng lượng cho cơ thể suốt ngày. Đồng thời, duy trì ăn sáng đủ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh về dạ dày.
Khi mới bắt đầu ăn kiêng, nhiều người cảm thấy mệt và giảm bữa sáng so với trước. Khi giải quyết vấn đề trên, chúng ta nên phân nhỏ làm nhiều bữa ăn mỗi ngày, mỗi bữa 1 chén cơm. Khi bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và giảm nguy cơ tích tụ mỡ dư thừa trong người. Đây là nguyên tắc quan trọng khi bạn lựa chọn những món ăn giảm cân và thực hiện.
Làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường quá trình đốt cháy calo, các bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Sau cách bữa ăn khoảng 30 - 60 phút các bạn có thể uống 1 - 2 cốc nước nhỏ! Nếu duy trì thói quen trên thì chắc chắn quá trình giảm cân sẽ diễn ra hiệu quả cao.
Bên cạnh đó, nhiều chuyên gia sức khoẻ cũng khuyến khích mọi người không ăn thực phẩm đóng gói hay các món ăn nhanh nếu cần giảm cân. Những món ăn nhanh thường chứa nhiều calo và không giúp ích gì quá trình giảm cân hay đốt mỡ dư thừa.
Chế độ ăn giảm cân lành mạnh tại nhà
Muốn giảm cân lành mạnh, bạn cần có chế độ ăn giảm cân hợp lí và khoa học. Bạn có thể thực hiện theo các phương pháp sau:
Giảm đường và tinh bột
Một cách khác giảm cân siêu nhanh là hạn chế lượng đường và tinh bột, như carbohydrate. Điều này có lẽ là với kế hoạch ăn hoặc giảm carbohydrate tinh luyện và thay thế các bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn thực hiện như vậy, mức độ thèm của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn uống ít tinh bột, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy mỡ dư thừa để cung cấp năng lượng.
Nếu bạn lựa chọn ăn những loại ngũ cốc nguyên hạt cùng với việc cắt giảm calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hoá chúng dễ dàng hơn. Điều sẽ làm cho bạn có được cảm giác no lâu hơn.
Có nhiều mặt trái tiềm tàng của chế độ ăn ít tinh bột và đường sẽ đưa bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng sẽ dẫn bạn giảm cân và có thể duy trì được thời gian lâu hơn.
Nếu bạn lựa chọn một chế độ ăn kiêng dựa trên ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 đã liên hệ lượng ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể BMI thấp hơn.
Ăn chất đạm , chất béo từ rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn có thể bao gồm: một nguồn protein, nguồn chất béo từ rau và một phần nhỏ carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như gà hoặc trứng.
Chất đạm:
Thật sự, ăn một lượng protein theo khuyến nghị là vô cùng quan trọng để giúp tăng cường sức khoẻ cho khối cơ bắp của bạn trong quá trình giảm cân. Bằng chứng chỉ ra chế độ ăn nhiều protein làm giảm các nhân tố nguy cơ bao gồm bệnh tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Chế độ ăn uống với nhiều protein cũng sẽ giúp bạn:
Giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ căng thẳng với thức ăn còn 60%
Giảm ham muốn ăn khuya vào đêm còn một nửa.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt heo và thịt cừu, . ..
- Cá và hải sản: cá hồi, mực và tôm nhỏ. ..
- Trứng: cả trứng với lòng đỏ.
- Protein từ nguyên chất: đậu, rau họ cải, quinoa, tempeh và đậu phụ.
- Rau củ quả:
- Không ngại rửa bát của bạn với rau quả. Chúng chứa ít chất dinh dưỡng và bạn sẽ ăn một lượng rau lớn mà không cần nạp nhiều calo và carbs.
- Các loại rau cần bổ sung vào kế hoạch ăn uống ít carb hoặc ít calo: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, bắp ngọt, đậu và quả bơ, chuối,..
Chất béo lành mạnh:
Nếu ngại ăn chất béo: Cơ thể của bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn lựa chọn kế hoạch ăn uống như thế nào. Dầu oliu và dầu hướng dương là sự pha trộn tuyệt vời có thể bổ sung vào kế hoạch ăn uống của bạn. Những chất béo chiết xuất từ bơ và dầu hướng dương khác cũng nên được dùng với nồng độ thấp do lượng chất béo hoà tan cao hơn.
Một số chế độ ăn giảm cân lành mạnh
Nếu xây dựng được chế độ ăn lành mạnh và phù hợp với trọng lượng cơ thể thì quá trình giảm cân của bạn đã thành công khoảng 70%. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách xây dựng thực đơn giảm cân dễ thực hiện. Nếu bạn đang gặp rắc rối với vấn đề sức khoẻ thì có thể tham khảo một số chế độ ăn uống giảm cân dễ thực hiện sau đây.
Chế độ ăn eat clean
Chế độ ăn Eat clean đã không còn xa lạ với nhiều người đang có ý định giảm cân và cải thiện vóc dáng. Khi áp dụng chế độ ăn trên, nhiều người sẽ thấy vóc dáng thon gọn hẳn, đồng thời sức khoẻ biến chuyển theo hướng tích cực hơn nữa. Đó là lí do giải thích sao ngày càng nhiều bạn lựa chọn ăn Eat Clean khi giảm cân.
Như chế độ ăn nói trên, chúng ta sẽ bổ sung những loại dinh dưỡng quan trọng vào cơ thể và không cần thiết phải cắt thực phẩm nhiều protein hoặc carbohydrate trong bữa ăn hàng ngày. Thay vào đấy, mọi người sẽ lựa chọn một số loại thực phẩm không có chứa nhiều calo cho những món ăn giúp bạn no lâu.
Lưu ý quan trọng với các bạn ăn theo chế độ Eat Clean chính là không dùng gia vị khi nấu nướng thực phẩm. Chúng ta nên cố gắng duy trì nguyên thành phần dưỡng chất đã có của thực phẩm, tốt nhất là không xào, chiên thức ăn, không dùng rau sống hoặc các món làm sẵn.
Chế độ ăn Keto
Chế độ ăn Keto luôn yêu cầu từng người giảm dần lượng calo đưa vào cơ thể. Đó là lí do giải thích sao người ăn theo chế độ Keto lại không sử dụng nhiều loại rau ví như rau cần tây ngũ cốc hoặc là trái cây.
Trên thực tế, Keto được xem là một trong những chế độ ăn giảm cân dễ nhất và có thể áp dụng rộng rãi. Thông thường, chúng ta sẽ xây dựng thực đơn bao gồm những món ăn nhiều chất béo và có thể nhắc qua một vài thực phẩm sau đây thịt, phô mai hay bơ,...
Bên cạnh chất béo, người ăn theo chế độ Keto cũng có khả năng bổ sung một lượng protein nhất định vào cơ thể. Đặc biệt, họ thích ăn các loại rau củ nhiều protein, ví dụ như bông bí xanh hơn là trứng. Đây chính là nguồn thức ăn quen thuộc và dễ tìm giúp cho bạn không gặp phải nhiều khó khăn khi xây dựng thực đơn giảm cân dễ làm theo Keto.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn
Bên cạnh hai gợi ý ở trên, các bạn nên tìm hiểu về chế độ không ăn nữa sẽ giảm cân nhanh và an toàn hơn! Khi áp dụng chế độ trên thì bạn nên tập trung vào vấn đề sức khoẻ là chủ yếu. Cụ thể, chúng ta sẽ ăn uống thoải mái trong vòng 8 tiếng và 16 tiếng đồng hồ sau bạn sẽ nhịn, không nạp vào bất cứ loại đồ nào.
Khi mới bắt đầu quản lý cân nặng, chúng ta sẽ gặp một số khó khăn để thực hiện, tuy nhiên dần bạn sẽ cảm thấy quen thuộc rồi từ từ thích nghi và tiếp tục tập luyện với chế độ trên. Đây là một chế độ ăn giảm cân dễ dàng áp dụng và đem đến hiệu quả cao. Bạn sẽ không phải kiêng khem nhiều những loại thực phẩm dinh dưỡng theo hai phương pháp kể trên.
Lưu ý khi phối hợp chế độ ăn kiêng và tập luyện giúp giảm cân
Để giảm béo nhanh và hiệu quả cần kết hợp với chế độ ăn giảm cân khoa học và luyện tập đều đặn. Ngoài ra, bạn nên lưu ý đọc kỹ một số điều dưới đây:
- Sử dụng bát đĩa nhỏ sẽ giúp bạn ăn ngon
- Tránh ăn khuya và lười tập thể dục vì sẽ làm bạn mau tăng cân.
- Uống sữa hoặc trà có thêm caffeine làm tăng sự trao đổi chất.
- Ăn hoa quả tươi và tránh thực phẩm chế biến sẵn.
- Tránh đồ uống có cồn vì rượu và nước ép trái cây sẽ làm béo phì.
- Ăn nhiều rau sẽ làm giảm cân, chủ yếu là ở vùng bụng.
- Ăn sáng giúp tăng sự ngon miệng và tăng sản xuất hormone giảm cân.
- Uống nước sau bữa ăn 30 phút giúp dễ tiêu hoá cho dù bạn ăn khá ít trái cây.
- Ăn buổi sáng nhiều protein giúp đầy hơi và giảm số lượng calo hấp thụ hàng ngày.
Như vậy, chế độ ăn giảm cân đòi hỏi bạn sẽ phải tốn thêm công. Song, hiệu quả mang đến sẽ lâu dài và bền vững. Ngay cả khi bạn chọn chế độ ăn giảm cân thích hợp thì thói quen ăn uống cũng không bỏ qua sự luyện tập. Tập thể dục mới thật sự là bí quyết giúp bạn có vóc dáng thon gọn. Nên đặt mục tiêu giảm cân một cách hợp lý thay vì giảm cân nhanh tác động đến cơ thể bạn!
Xem thêm bài viết:
Chỉ số BMI là gì? Cách tính chỉ số BMI chuẩn nhất 2024
Béo phì là gì? Nguyên nhân và cách điều trị bệnh béo phì
Bệnh béo phì ở trẻ em: Nguyên nhân và cách điều trị
10+ cách giảm cân hiệu quả tại nhà ai cũng có thể áp dụng
12+ cách giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả và an toàn
15+ cách giảm cân không cần tập thể dục cực dễ dàng tại nhà
14+ cách tập thể dục giảm cân đốt cháy mỡ thừa nhanh hiệu quả mới nhất
Bật mí cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần
8+ cách giảm cân sau sinh hiệu quả cho mẹ bỉm sữa
8+ cách giảm béo mặt nhanh chóng hiệu quả
Cách giảm béo bụng hiệu quả tại nhà nhanh nhất
9+ cách giảm mỡ bắp tay siêu hiệu quả tại nhà
Cách giảm mỡ đùi nhanh chóng hiệu quả trong vòng 1 tuần
10 cách giảm mỡ lưng, vai an toàn, hiệu quả nhất với cả nam và nữ
Đi bộ có giảm cân không, đi bộ bao lâu gì giảm cân
Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày hiệu quả nhanh chóng
Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày: Giảm 4-5 kg An Toàn Và Hiệu Quả
Bật mí cách giảm 8kg với thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Giảm ngay 8kg với thực đơn giảm cân của Nhã Phương
Top 7 Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần 2kg An Toàn Và Hiệu Quả Cao
Thực đơn giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả tại nhà trong 7 ngày
Bật mí 9 chế độ ăn kiêng giảm cân lấy lại vóc dáng như ý
Những tác hại của thuốc giảm cân mà bạn cần biết
Viết bình luận