Có khá nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp nhằm giúp đỡ các chị em có được thân hình thon thả. Thế còn đâu mới là cách thức tốt nhất giúp giảm cân mà không có ảnh hưởng lên cơ thể? Hãy thử tìm hiểu 9 chế độ ăn kiêng giảm cân dưới đây với Khỏe và Đẹp để biết sẽ là cách giảm cân tốt nhất dành cho bạn nhé.
Ăn kiêng giảm cân là như thế nào?
Ăn kiêng là chế độ sử dụng thực phẩm theo cách được quy định và quản lý nhằm giảm, duy trì hoặc tăng cường khối lượng cơ thể, đồng thời giúp ngăn ngừa và điều trị các bệnh mãn tính hay bệnh tiểu đường. Một chế độ ăn kiêng khác cũng được sử dụng bởi nhiều người thừa cân hoặc béo phì, đôi khi kết hợp với tập luyện, nhằm giảm khối lượng cơ thể. Nhiều người theo chế độ ăn kiêng có thể thừa cân hoặc dưới dạng chất béo. Chế độ ăn kiêng cũng đã được sử dụng nhằm duy trì trọng lượng cơ thể cân bằng và tăng cường dinh dưỡng.
Thành phần dinh dưỡng đa lượng của chế độ ăn kiêng giảm cân
Chế độ ăn uống quy định rằng 45% lượng calo hàng ngày của bạn là từ carbs như rau, trái cây và ngũ cốc, 30% từ cá và protein động vật hay thực vật, và 25% từ chất béo tốt như các loại bơ và dầu oliu, cùng với món salad không đường hoặc có đường.
Kim tự tháp thực phẩm lớn nhất 4-3-2-1 cung cấp một hướng dẫn trực quan cho việc ăn kiêng. Kim tự tháp được khuyến nghị như sau:
Bốn phần trái cây và rau hàng ngày (gồm chín và xanh), cộng với một món salad rau trong tất cả các ngày
Ba phần protein hàng ngày bao gồm thịt gia cầm và trứng, các loại hạt, đậu phụ cùng nhiều thực phẩm gốc đậu nành khác, một số sản phẩm từ sữa không lactose
Hai khẩu phần hàng ngày của ngũ cốc chất lượng cao, chẳng hạn như gạo nâu, yến mạch hoặc quinoa lên trên 200 calo hàng ngày với nhiều thực phẩm khác, các loại thảo mộc có ích cho cơ thể, cũng như những món súp và đồ ăn
Ăn kiêng có giúp giảm cân không?
Chế độ ăn kiêng làm giảm cân cho thấy nó cắt giảm lượng calo của bạn và chế độ ăn kiêng này sẽ giúp bạn giảm cân. Bạn sẽ trải nghiệm nhiều lợi ích hơn nếu bạn kết hợp ăn kiêng với tập luyện.
Các nghiên cứu giảm cân khác cũng kéo dài khoảng 10 và 52 tuần cho thấy rằng chế độ ăn ít calo dẫn đến giảm cân trung bình 22 pound (9,9kg) bắt đầu với chế độ ăn kiêng. Trung bình, mỗi người có thể giảm cân nặng 29 pound (13 kg) .
Chế độ ăn kiêng giảm cân mang đến hiệu quả cao được coi là chế độ ăn kiêng với lượng thấp hay cân bằng, có nghĩa là nó không chứa các protein, chất béo hoặc carbs.
Các loại chế độ ăn kiêng giảm cân khác cũng bao gồm chế độ ăn ít carb hoặc ít chất béo. Trong một nghiên cứu ở người so sánh các chế độ ăn kiêng khác nhau, như chế độ ăn kiêng giảm cân giàu calo, chế độ ăn ít chất béo và ít carb mang tới giảm cân không nhiều hơn với chế độ ăn kiêng có lượng trung bình.
Một số lợi ích khi ăn kiêng giảm cân
Chế độ ăn kiêng giúp giảm cân tốt nhất gồm có những lợi ích sau:
Đầu tiên, nó sẽ giúp bạn thành một người ăn tốt hơn vì nó bao gồm các nhóm thực phẩm khỏe mạnh, nhiều chất dinh dưỡng và bỏ qua đồ ăn vặt và thức ăn đường phố.
Sử dụng loại thực phẩm giảm cân tốt nhất để lên kế hoạch các bữa ăn thay vì đồ ăn nhanh cũng giúp tăng hiệu suất chế độ ăn uống của bạn. Các nhà nghiên cứu nhận ra phương pháp trên thích hợp với người Mỹ đã sử dụng kim tự tháp thực phẩm USDA trong khi lên kế hoạch trước bữa ăn. Trong thực tế, nó cũng không làm giảm sự thèm ăn của bạn. Một phân tích của họ đã tiết lộ rằng sau 12 tuần, nhóm người vật lộn với chế độ ăn ít calo có ít sự thèm ăn hơn và ít hoạt động tình dục hơn đối thức uống, đường và thực phẩm nhiều chất béo.
Một số nhược điểm của ăn kiêng giảm cân
Nếu bạn thực hiện nghiêm chỉnh chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo, lượng calo hàng ngày của bạn có thể sẽ thấp nhất là nếu bạn tập luyện cường độ cao.
Các chuyên gia khuyên bạn cần ăn không dưới 1.200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, với một số đàn ông và nhiều người ăn quá ít calo có thể làm bạn đói và mất sức.
Hơn nữa, về lâu dài việc giới hạn lượng calo cũng có thể dẫn đến sự thiếu chất dinh dưỡng có thể kích thích sự nhạy cảm với bệnh tim, gây rối loạn chu kỳ kinh, đau cơ và giảm khả năng miễn dịch.
Đáng kinh ngạc, không có gì bất thường khi phục hồi được một nửa số cân nặng bạn đã giảm trong năm đầu tiên sau các chế độ ăn kiêng khác, một phần là do sự chậm lại về quá trình trao đổi chất của bạn. Ngoài ra, nhiều người quay trở lại chế độ cũ.
Nếu bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn của chế độ ăn kiêng an toàn lâu dài, bạn sẽ có cơ hội giảm cân cao hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho ra rằng nhiều người thành công hơn nữa về việc tiếp tục giảm cân nếu họ có các sản phẩm của gia đình hoặc bạn bè, nhưng chế độ ăn kiêng giảm cân lượng calo không cung cấp.
Thực phẩm cần phải hạn chế khi ăn kiêng
Chế độ ăn uống giảm cân kéo dài 7 ngày của bạn phụ thuộc ở sự kiên trì và lập được kế hoạch hoặc thời gian biểu cho bạn nhằm tìm kiếm thấy lựa chọn thích hợp giúp đỡ được cơ thể giảm cân có kết quả:
Trái cây, rau không chứa đường và ngũ cốc nguyên hạt được chế biến thấp sẽ phủ đầy chúng trên bàn của bạn. Các loại rau có hạt bao gồm khoai lang hoặc bí đỏ được khuyến khích ăn một hoặc hai lần mỗi tuần.
Lựa chọn protein bao gồm thịt gà không xương, thịt động vật béo hơn như thịt lợn hoặc thịt cừu, và trứng. Cá nhỏ khác, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi, được lựa chọn do chất béo omega-3 của chúng, nhưng cần chú ý vì chúng có lượng calo cao hơn thịt nạc.
Tùy lựa chọn protein ăn chay bao gồm tất cả các loại thịt đỏ kết hợp với một số sản phẩm sữa và trứng. Lòng trắng trứng và những sản phẩm từ sữa có béo hay không béo, bao gồm sữa, bơ không đường và phô mai ít béo, cũng là các loại protein được khuyến cáo.
Bạn ăn giảm các loại hạt nguyên hạt, ngũ cốc có dầu và một số thực phẩm chứa protein ở mức dưới 100 calo mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng chỉ có các loại thực phẩm bổ sung khác là thức ngọt, đồ ăn nhanh và sữa cũng được khuyến cáo dưới mức 100 calo mỗi ngày. Trên thực tế, bạn đã khuyến khích bỏ qua một số chế độ bổ sung này và thay vào ít nhất là 100 calo cho các loại thực phẩm khác.
Một số chế độ ăn kiêng khác bạn cần phải biết
Dưới đây là những chế độ giảm cân đang thịnh hành hiện nay và phần nào chúng đã có hiệu quả với một vài nhóm người
Chế độ ăn kiêng DASH
DASH là cách kết hợp chế độ ăn uống làm tăng huyết áp đôi khi được bác sĩ sử dụng cho những bệnh nhân bị cao huyết áp. Huyết áp là nồng độ của máu ở trên các động mạch vành. Khi nó sẽ thay đổi theo ngày nhưng nếu nó ở mức cao hơn đây được gọi là huyết áp cao hoặc tăng huyết áp. Huyết áp cao không được điều trị sẽ dẫn đến bệnh tim, đột quỵ, suy tim cấp tính, tổn thương thận và mù loà.
DASH chủ yếu tập trung vào các loại thực phẩm sau: cá, trứng, sữa chua không đường, ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, thịt đỏ, rau và các loại hạt. Nó khuyến nghị giảm natri trong thực phẩm và đồ uống có chứa đường màu đỏ. Chế độ ăn này thân thiện với tim mạch vì nó giảm chất béo bão hoà và chất béo xấu, làm tăng lượng kali, magie, canxi, protein và nguyên tố sắt, các chất đã được chứng minh là có thể điều tiết huyết áp
Chế độ ăn kiêng này khuyến nghị phần ăn tương ứng với các loại thực phẩm được liệt kê ở trên. Các kế hoạch ăn khác do Viện Tim Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) Hoa Kỳ thực hiện căn cứ trên 1600, 2000 hoặc 2600 calo mỗi ngày.
Sau: - Đối với bữa ăn cung cấp 2000 calo một ngày thì thành phần là: khoảng 6 - 8 phần ngũ cốc hoặc các sản phẩm chứa ngũ cốc (có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt) , 4-5 phần rau, 4-5 trái cây, 2-3 thực phẩm dạng sữa không chất béo, 57 - <8 5gam khẩu phần thịt, gia cầm hoặc trứng, 2-3 phần dầu mỡ, và 4-5 phần các loại hạt hoặc đậu khô mỗi tuần. Nó khuyên bạn cần giảm chất đường và nên bổ sung khoảng 5 phần ăn hoặc ít hơn mỗi tuần.
Chế độ ăn kiêng không chứa Gluten
Đây là cách điều trị tốt cho những người bị bệnh Celiac - là một bệnh về miễn dịch, trong đó cơ thể coi gluten là một mối nguy hiểm ở bên ngoài. Khi loại bỏ "mối đe dọa" trên, cơ thể phản ứng tăng cao và phá huỷ toàn bộ protein gluten, gây ra một loạt các vấn đề từ đầy hơi đến viêm đường tiêu hoá
Chế độ ăn uống không có gluten loại bỏ hầu hết các thực phẩm có chứa protein tạo ra gluten. Gluten cũng phổ biến trong thực phẩm và có thể nhận thấy như một thành phần chính (trong gạo, bánh mì đen, lúa mạch, triticale, yến mạch bị nhiễm bẩn), trong nước sốt (tương ớt, giấm đường, bột ngô) , các dưới dạng gia vị hay chất bổ sung (maltodextrin, tinh bột bắp)
Các loại thực phẩm được khuyến cáo trong chế độ ăn uống trên bao gồm: Hầu hết các loại thịt và cá; trứng; sản phẩm từ bơ sữa; trái cây và rau quả; một số loại ngũ cốc (quinoa, bột mỳ, lúa mì, ngô, đậu tương, yến mạch. ...) ,các loại bột (bột ngô, bột khoai, bột gạo, bột mì,..
Chế độ ăn kiêng gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng xoay tròn giữa các thời gian bữa ăn ít hay không ăn nhằm giảm số lượng calo tiêu thụ trong khoảng thời gian ăn uống không hạn chế. Nó được sử dụng để kiểm soát thành phần cơ thể theo cách giảm lượng mỡ và calo tiêu thụ do đó cải thiện các vấn đề có liên hệ với sức khỏe bao gồm huyết áp và mức cholesterol.
Chế độ ăn kiêng Low Carb
Đây là một chế độ ăn uống ít carbohydrate, cũng loại bỏ các chất có trong thực phẩm có đường như mì ống và bánh quy. Nó chứa nhiều protein và chất béo cùng các loại rau có ích đối với cơ thể.
Các loại thực phẩm cần tăng cường gồm: Thịt những loài động vật (ngựa, trâu, bò, lợn. ..) ; Cá (các đại dương, cá tuyết và một số loại cá có trong thiên nhiên) ; Trứng; Rau (bina, lá xoăn, bắp cải. ..) ; Trái cây (đào, mận, lê, việt quất. ..) ; Sữa ít chất béo; Các loại hạt (đậu phộng, óc chó. ..) . ..
Các loại thực phẩm nên ăn: Đường và Bột tinh chế.
Chế độ ăn kiêng Ketogenic
Chế độ ăn ketogenic hay "keto" là một kế hoạch ăn uống ít carbohydrate và giàu chất béo đã được sử dụng suốt nhiều thập kỷ vì có các lợi ích sức khỏe riêng. Chế độ ăn này cũng đã được thử nghiệm và sử dụng ở các cơ sở được theo dõi chặt chẽ cho cả ung thư, tiểu đường, viêm buồng trứng đa nang và bệnh Alzheimer.
Không có một chế độ ăn ketogenic "tiêu chuẩn" với một tỷ lệ cụ thể của các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo) . Chế độ ăn kiêng ketogenic cũng làm giảm lượng carbohydrate xuống dưới 50 gam mỗi ngày và tối đa không hơn 20 gam một ngày. Những chế độ ăn 2000 calo sẽ bao gồm khoảng 165 gam chất béo, 40 gam carbohydrate và 75 gam protein. Lượng protein của chế độ ăn ketogenic được giữ ở mức thấp so với các chế độ ăn kiêng low-carb khác, tuy nhiên tiêu thụ rất nhiều protein sẽ ngăn ngừa ketosis. Các axit amin trong protein không được chuyển thành glucose, vì vậy chế độ ăn ketogenic có đủ protein giúp làm tăng sức khỏe bao gồm cả cơ bắp.
Nhiều phiên bản của chế độ ăn ketogenic tồn tại, nhưng tất cả cùng khuyến cáo không sử dụng thực phẩm giàu carb. Một số loại thực phẩm này bao gồm: protein từ các ngũ cốc thô và ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, ngũ cốc, mỳ ống, gạo và ngô; khoai tây, cà rốt cùng nhiều loại rau chứa carbohydrate khác; và nước quả. Các loại hạt bao gồm rất nhiều loại rau. Đa phần các kế hoạch ketogenic sẽ cho phép thực phẩm nhiều chất béo bão hòa, thí dụ như sữa ít mỡ, thịt bò, gan động vật và trứng, kết hợp với những loại chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như quả bơ, hạt, ngũ cốc, dầu ô liu và cá.
Mỗi một kế hoạch keto khác nhau sẽ cho một nguồn thực phẩm khác nhau. Chế độ ăn kiêng Keto khuyên bạn nên theo một chế độ ăn ketogenic nghiêm ngặt cho đến khi giảm được lượng calo tiêu thụ. Khi thực hiện được mục đích trên và để ngăn ngừa sự tăng cân trở lại, người dùng nên theo chế độ ăn kiêng nhiều ngày trong tuần hoặc vài tuần mỗi tháng, xen kẽ với các ngày nghỉ ngơi cho lượng carbohydrate cao hơn.
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Đây là chế độ ăn kiêng có tính kĩ lượng dành riêng cho nhóm người muốn ngăn ngừa bệnh tim mạch và tập trung vào dinh dưỡng thiết yếu đối với sức khỏe. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một kế hoạch ăn uống chủ yếu dựa trên thực phẩm với lượng ngũ cốc nguyên hạt, dầu oliu, trái cây (bơ) , cá, trứng, các loại hạt (hạt óc chó) , thảo mộc và gia vị hàng ngày. Các loại thực phẩm khác bao gồm protein động vật được ăn với số lượng nhỏ chẳng hạn như thịt đỏ ăn với số lượng một vài lần một tháng, đùi gà trứng sữa một vài lần một tuần, quan trọng nhất là cá (cá mòi, cá hồi) và hải sản.
Chọn nước là thức uống chính hàng ngày, bạn cũng có thể uống rượu nhưng phải uống ít trong khi ăn, khoảng một hoặc hai ly mỗi ngày với nam giới và một ly mỗi ngày ở nữ. Việc xác định được lượng thực phẩm cần ăn trung bình mỗi ngày là phụ thuộc ở các cá thể, tuy nhiên điều này sẽ thay đổi theo tình hình sức khoẻ và sở thích của từng người.
Chế độ "ăn trong chánh niệm"
Chánh niệm là sự tập trung có chủ đích vào suy nghĩ, hành động và cảm giác cơ thể của một người trong môi trường thực. Ăn có ý thức có nghĩa là bạn đang dùng tất cả các giác quan cơ thể cùng cảm nhận của mình để trải nghiệm và tận hưởng những loại thực phẩm bạn đã lựa chọn.
Ăn uống có chánh niệm tập trung vào hành vi ăn uống, cảm giác của mình cũng như tư duy và cảm nhận mùi vị thức ăn, với nhận thức cao hơn và không phán xét. Chế độ ăn kiêng sẽ giúp chúng ta chọn thức ăn khi nhận thấy màu sắc như thế nào và hương vị ra làm sao.
Ăn một bữa sáng lành mạnh trên nguồn thực phẩm từ thực vật là quan trọng đối với sức khỏe của bạn cùng gia đình
Ăn trong chánh niệm có thể không phát huy hiệu quả như một chiến lược giảm cân, nó là một phần thiết yếu cho một chương trình giảm cân. Ăn uống có kết cấu bao gồm việc sản xuất thêm nhiều loại thực phẩm giúp bổ sung dinh dưỡng và tăng sự thích thú với hoạt động ăn uống. Các chế độ ăn giảm cân truyền thống tập trung đến việc thực hiện theo một kế hoạch bữa ăn có cấu trúc mà nó không nhất thiết sẽ làm bạn hài lòng hoặc hứng thú. Kết hợp chánh niệm với các bữa ăn dưới sự hướng dẫn của thầy thuốc cũng có thể giúp giảm tình trạng ăn vượt ngưỡng hay ăn uống quá đà.
Chế độ ăn chay
Chế độ ăn thuần chay dành riêng cho nhóm người ăn chay không có thịt, cá, sữa và các thực phẩm nguồn gốc động vật. Thay vào đó họ sẽ ăn trái cây và rau quả, các loại hạt, cũng như sữa có nguồn gốc tự nhiên.
Nhiều người cũng lên án chế độ ăn thuần chay là không cân đối dinh dưỡng hay "ngược đãi cơ thể" bởi chế độ ăn kiêng này hoàn toàn không có nguồn protein và thịt. Tuy nhiên cũng không thể nào phủ nhận tác dụng giảm cân cũng như hiệu quả và dinh dưỡng mà nó mang đến. Không chỉ giúp người ăn kiêng có được vùng eo thon gọn hơn nó còn giảm lượng đường trong máu cũng như ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch, cao huyết áp và máu nhiễm mỡ.
Chế độ ăn kiêng Paleo
Chế độ ăn kiêng Paleo, còn được gọi là chế độ ăn kiêng thời thượng cổ hoặc thời kỳ đồ đồng, bao gồm thịt đỏ, trứng, trái cây, rau, quả hạch và hạt. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh việc sử dụng trái cây và rau quả có đường huyết thấp. Thực phẩm công nghiệp cũng bị nghiêm cấm và cần chú ý đến thực phẩm tươi, nhưng các chế độ ăn kiêng Paleo riêng lẻ sử dụng trái cây và rau quả đông lạnh vì quá trình này bảo tồn được nhiều chất dinh dưỡng.
Nhìn chung, đây là chế độ ăn kiêng giàu protein, vừa chất béo (bao gồm các chất béo không bão hoà) , lượng carbohydrate trung bình (rất ít carbohydrate chỉ số đường huyết cao) , nhiều chất xơ, giảm natri và đường tinh luyện. Chất béo không bão hoà đơn và không bão hoà đa (bao gồm chất béo omega-3 EPA và DHA) đến từ cá biển, quả ô liu, dầu oliu và các loại hạt.
Các loại thực phẩm dùng: Thịt nạc băm, Động vật có xương sống, bơ, một số loại hạt, trái cây, dầu oliu, quả ô liu, và sữa chua. Một số loại rau quả bao gồm dưa chuột và cà chua cho phép ăn ở mức trung bình.
Các loại thực phẩm không được cho phép: Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc chế biến, đường tinh luyện, những sản phẩm từ sữa, thịt trắng, một số loại đậu, thuốc lá, cafe, rượu vang và dầu thực vật.
Trong nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo có thể giảm cân nhanh hơn, giảm mỡ eo, giảm huyết áp, tăng sự nhạy cảm insulin và hạ cholesterol. Nhưng trong lâu dài, nó có thể làm tăng sự thiếu canxi, vitamin D và vitamin B khi ăn uống không phù hợp với các loại thực phẩm và việc loại trừ ngũ cốc nguyên hạt sẽ làm giảm tiêu thụ một số chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ và cũng góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Như vậy, với bài viết trên đã giúp bạn biết rõ trình tự của chế độ ăn kiêng giảm cân. Bên cạnh việc bạn cũng cần tập luyện thể dục giúp đốt cháy nhanh phần mỡ dư thừa. Có chế độ ăn uống nghỉ hợp lý. Bạn nên đến những bác sĩ hoặc viện có thể lắng nghe sự tư vấn bởi các chuyên gia sẽ được khuyên lập một chế độ ăn uống giảm cân thích hợp nhất nhé.
Xem thêm bài viết:
Chỉ số BMI là gì? Cách tính chỉ số BMI chuẩn nhất 2024
Béo phì là gì? Nguyên nhân và cách điều trị bệnh béo phì
Bệnh béo phì ở trẻ em: Nguyên nhân và cách điều trị
10+ cách giảm cân hiệu quả tại nhà ai cũng có thể áp dụng
12+ cách giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả và an toàn
15+ cách giảm cân không cần tập thể dục cực dễ dàng tại nhà
14+ cách tập thể dục giảm cân đốt cháy mỡ thừa nhanh hiệu quả mới nhất
Bật mí cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần
8+ cách giảm cân sau sinh hiệu quả cho mẹ bỉm sữa
8+ cách giảm béo mặt nhanh chóng hiệu quả
Cách giảm béo bụng hiệu quả tại nhà nhanh nhất
9+ cách giảm mỡ bắp tay siêu hiệu quả tại nhà
Cách giảm mỡ đùi nhanh chóng hiệu quả trong vòng 1 tuần
10 cách giảm mỡ lưng, vai an toàn, hiệu quả nhất với cả nam và nữ
Đi bộ có giảm cân không, đi bộ bao lâu gì giảm cân
Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày hiệu quả nhanh chóng
Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày: Giảm 4-5 kg An Toàn Và Hiệu Quả
Bật mí cách giảm 8kg với thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Giảm ngay 8kg với thực đơn giảm cân của Nhã Phương
Top 7 Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần 2kg An Toàn Và Hiệu Quả Cao
Thực đơn giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả tại nhà trong 7 ngày
Những tác hại của thuốc giảm cân mà bạn cần biết
Viết bình luận