Đi bộ có giảm cân không chắc hẳn là thắc mắc của rất nhiều người. Thực tế, có nhiều phương pháp và cách thức luyện tập để bạn đốt tan mỡ dư thừa, giảm cân hiệu quả. Trong đó, phương pháp đi bộ giảm cân đúng cách là hình thức được rất đông người lựa chọn vì dễ làm, không phải chi phí quá lớn cũng như bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi.Trong bài viết này, Khỏe Đẹp Clinic sẽ giới thiệu một số cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất với những ai đang mong muốn đi bộ giảm cân.
Đi bộ có giảm cân không?
Có khoảng 3.500 calo trong 0,5 kg chất béo cơ thể. Do đó, muốn giảm ít nhất 0,5 kg, bạn cần đốt tốn nhiều hơn 3.500 calo so với lượng bạn ăn cùng một khoảng thời gian. Nếu bạn đốt cháy nhiều calo quá mức cơ thể cần thiết nhằm duy trì cân nặng thì bạn nên giảm cân kết hợp với việc đi bộ mỗi ngày.
Thường xuyên đi bộ sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và tăng cường sức khoẻ toàn diện. Cũng giống các hoạt đông thể lực ngoài trời như bơi lội, điền kinh, đạp xe. .., tốc độ khi tập luyện sẽ tạo nên sự thay đổi. Theo nghiên cứu, một người đi bộ với tốc độ cao sẽ giảm cân nhiều hơn người đi bộ với tốc độ chậm trên cùng một khoảng thời gian luyện tập. Cách đi bộ để giảm cân hiệu quả
Với các tư thế đi bộ dưới đây, bạn sẽ tối đa hóa được lượng calo mình đốt cháy trong phần lớn thời gian luyện tập.
Không cúi mặt xuống đất
Bạn không nên nhìn thẳng vào hai bàn chân của mình, dù cho đôi giày của bạn có cao đến mấy. Thay vào đó, bạn nên chú ý nhìn vào một điểm cách bạn khoảng 3m trước mặt. Điều này sẽ làm cho bước chạy của bạn nhanh hơn nữa, vừa giữ cổ chân song song với mặt đất một cách an toàn.
Kích hoạt các cơ bụng của bạn
Khi bạn gập bụng và đưa rốn về hướng đốt sống lưng, bạn sẽ tạo được vị trí đi bộ thuận lợi hơn nữa.
Ép cơ mông
Hông của bạn phải liên tục vận động suốt quá trình đi bộ. Để có được sức khoẻ tốt nhất cũng như ý muốn đi bộ nhiều và nhanh hơn nữa, bạn nên tập các cơ mông săn chắc.
Đi bộ là một hình thức vận động nhẹ nhàng không tạo áp lực, gánh nặng cho cơ thể và khớp như chạy bộ hay những môn thể thao nào có cường độ cao tương đương. Ngoài ra, bạn cũng không phải chuẩn bị nhiều cho việc đi bộ, ngoại trừ khi bạn chỉ cần mua một đôi giày thể thao thiết kế dành riêng mục đích này. Nếu bạn có vấn đề với xương khớp hoặc viêm khớp, bạn nên đi bộ trên những bề mặt mềm mại khác, như sỏi hay cát thay vì đi trên nền xi măng
Sử dụng áo weight vest
Tăng thêm trọng lượng khi tập thể dục sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nữa. Ví như một người mặc áo vest có trọng lượng khi đi bộ cơ thể của anh sẽ tiếp tục hoạt động nặng hơn nữa.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng một người đi 1.5 km trên một mặt phẳng trong khi mặc weight vest nặng 15% trọng lượng của cơ thể sẽ đốt cháy hơn 12% calo so với một người không mặc loại áo này. Hoặc một người mặc weight vest có trọng lượng khoảng 10% trọng lượng cơ thể và người đó đi bộ với tốc độ giống như bước trên dốc 5-10% đốt cháy thêm trung bình 13% calo.
Mặc dù áo weigh vest có trọng lượng nhẹ và đốt cháy thêm calo, nhưng chúng ta nên hạn chế mang giày vào đầu gối hay cổ chân. Cả hai cách này đều có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ bắp và chấn thương.
Khi bắt đầu sử dụng bài tập mới với áo weight vest, bạn nên nói chuyện với bác sỹ trước khi dùng những phương pháp trên. Những người có vấn đề ở lưng hoặc cổ không nên mặc weight vest. Còn với những người có thể mặc một chiếc áo vest có trọng lượng tương đối nhẹ sẽ thấy tăng đáng kể số lượng calo được họ đốt cháy.
Đi bộ lên dốc
Để làm tăng số lượng calo đốt được và bạn nên đi bộ lên dốc nhiều. Đối với một vài trường hợp đặc biệt, đi bộ lên dốc có nghĩa là tăng độ dốc của đường chạy bộ, nhưng hầu hết những người bình thường lại mong muốn được trèo lên các đồi thêm cho sở thích đi bộ ngoài trời của họ.
Vì thế bạn nên thiết lập mục tiêu đi bộ lên đồi, dốc hoặc mặt đứng với tần suất khoảng hai đến ba lần một tuần.
Chú trọng mức độ và tư thế đi bộ
Áp dụng hoạt động đi bộ thì điều đầu tiên cần chú ý là thực hiện đúng cường độ và tư thế. Một người nên đi bộ làm sao để mắt luôn hướng về phía trước, bởi vì điều này giúp tăng tốc độ đi bộ mà còn có thể cải thiện việc mở rộng sải chân của quá trình đi bộ. Trong quá trình đi bộ thì cũng nên chú ý cho việc thắt chắc cơ đùi và mông. Các hoạt động này cần được tiến hành đều đặn xuyên suốt quá trình tập luyện. Kỹ thuật này giúp tăng cường sức mạnh cơ thể đồng thời làm cho cơ thể không mệt mỏi xuyên suốt quá trình đi bộ.
Kết hợp với các bài tập luyện sức đề kháng
Thêm một số bài tập tăng cường sức chịu đựng khác bao gồm: bài tập nhảy ba lá, chạy và chống đẩy sẽ giúp việc đi bộ có hiệu quả hơn nữa. Thêm vào đó, khoảng thời gian tập luyện có thể giúp cải thiện chức năng tim của một người và phát triển cơ bắp. Chúng cũng sẽ giúp thói quen đi bộ tốt hơn nữa.
Đi bộ nhanh trong khoảng thời gian ngắn
Đi bộ liên tục trong quãng đường này rất hữu ích để tăng số lượng calo của bạn được đốt cháy trong khi đi bộ. Áp dụng theo cách này trước tiên hãy đi bộ khoảng 5 hoặc 10 phút rồi tăng tốc. Sau đó, tăng tốc độ và bắt đầu với tốc độ nhanh nhưng chậm khoảng 10 hoặc 15 giây trước khi về tốc độ đi bộ thông thường. Có thể lặp lại điều tương tự trên toàn hành trình đi bộ.
Thực hiện đi bộ ngắn ba lần mỗi ngày
Mặc dù đi bộ nhanh mang lại những lợi ích, tuy nhiên đi bộ ngắn và nhiều hơn nữa cũng không tốt cho sức khoẻ. Một số người thấy dễ dàng hơn khi thực hiện thói quen tập luyện hàng ngày theo kiểu đi bộ nhanh trong ngày thay vì đi bộ lâu hơn một lần mỗi ngày. Các chuyên gia cho biết, đi bộ sau mỗi bữa ăn cũng mang lại những lợi ích. Theo các nghiên cứu cho thấy những người không hoạt động trên 60 tuổi nên đi bộ 15 phút ba lần một ngày sau bữa ăn sẽ điều chỉnh mức đường trong máu hiệu quả hơn so với đi bộ mỗi ngày một lần, mỗi ngày 45 phút.
Một số câu hỏi liên quan đến đi bộ giảm cân
Đi bộ giảm cân rất tốt cho sức khỏe tuy nhiên bạn cần chú ý phân chia thời gian thích hợp để đạt hiệu quả cao. Dưới đây, DR SPA sẽ giải đáp cho bạn một vài thắc mắc của việc đi bộ giảm cân
Đi bộ bao nhiêu mới có tác dụng giảm cân?
Đi bộ bao nhiêu thì giảm cân là câu hỏi không dễ dàng gì giải đáp vì đơn giản đi bộ là có thể giảm cân và giảm từ từ nó lại cần những yếu tố sau.
Theo các tính toán của chuyên gia thì khi đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày bạn sẽ giảm cân có hiệu quả hơn.
- Đi 2.000 bước tương ứng khoảng 1,5 km sẽ giảm 100 calo.
- Đi 5.000 bước tương ứng khoảng hơn 3km sẽ giảm 250 calo.
- Đi 10.000 bước tương ứng khoảng 7,5 km sẽ giảm 500 calo.
Tất nhiên việc đi thêm vài bước nữa và di chuyển với quãng đường đủ dài bạn sẽ đốt được rất nhiều calo. Điều cốt yếu là bạn phải thực sự kiên nhẫn và có chế độ ăn uống cân bằng hợp lí.
Đi bộ buổi sáng hay buổi chiều giảm cân hiệu quả hơn?
Mỗi khoảng thời gian đi bộ, dù buổi sáng hoặc buổi chiều, lại có những lợi ích và hạn chế riêng biệt. Các nghiên cứu cho hay, khoảng thời gian buổi sáng là lúc bạn có khả năng thích ứng cao nhất so với buổi chiều nên cần tập luyện thường xuyên ngay kể cả với những bài tập nặng.
Tuy nhiên, buổi chiều là thời điểm thân nhiệt của bạn đạt mức cao nhất. Nếu luyện tập bằng đi bộ sẽ giúp đốt được nhiều calo hơn thông qua việc kích thích ra mồ hôi tốt hơn, tiêu hao calo và mỡ dư thừa hiệu quả hơn. Đây là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng.
Đi bộ 20 phút giảm bao nhiêu calo?
Theo máy đếm lượng calo đã đốt cháy của CSG Network, một người nặng 72kg đi bộ khoảng 20 phút với tốc độ 5 km/h sẽ đốt cháy 97 calo. Do đó, nếu người này đi bộ 20 phút mỗi ngày trong tuần sẽ đốt cháy tổng cộng gần 700 calo. Nếu lượng calo hàng ngày nạp cho cơ thể đúng là lượng thiết yếu nhằm giữ cân nặng khoẻ mạnh mà không tập luyện, lượng calo bị đốt cháy do quá trình đi bộ sẽ tạo ra những thiếu hụt nhỏ và giúp đỡ người này sau mỗi 5 tuần là loại bỏ khoảng 0,5 kg mỡ.
Việc giảm cân phụ thuộc vào yếu tố nào?
Số lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc rất nhiều yếu tố. Bạn càng nặng cân thì sẽ càng đốt cháy được nhiều calo hơn khi đi bộ với cùng trọng lượng, có cự ly và tốc độ như một người nhẹ cân hơn. Do đó, bạn sẽ giảm cân dễ dàng hơn khi kết hợp giữa ăn uống cùng với tập thể dục.
Đi bộ nhanh hơn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ: Một người nặng 72kg sẽ đốt cháy 109 calo khi đi bộ 20 phút với tốc độ 7,2 km/h và đốt cháy 97 calo ở tốc độ 5 km/h.
Đi bộ trên máy có giảm cân không?
Đi bộ trên máy có giảm cân không? Câu trả lời là có! Thậm chí, việc thường xuyên đi bộ trên máy có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng chỉ bởi sự linh hoạt và tự điều chỉnh cường độ luyện tập thích hợp với mình.
Như vậy, bài viết đã giúp bạn nắm được những thông tin hữu ích về đi bộ có giảm cân không. Nếu bạn luyện tập thường xuyên và thực hiện theo đúng cách, nhất định bạn sẽ nhanh chóng đốt cháy năng lượng và có được vóc dáng như ý.
Xem thêm bài viết:
Chỉ số BMI là gì? Cách tính chỉ số BMI chuẩn nhất 2024
Béo phì là gì? Nguyên nhân và cách điều trị bệnh béo phì
Bệnh béo phì ở trẻ em: Nguyên nhân và cách điều trị
12+ cách giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả và an toàn
15+ cách giảm cân không cần tập thể dục cực dễ dàng tại nhà
14+ cách tập thể dục giảm cân đốt cháy mỡ thừa nhanh hiệu quả mới nhất
Bật mí cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần
8+ cách giảm cân sau sinh hiệu quả cho mẹ bỉm sữa
8+ cách giảm béo mặt nhanh chóng hiệu quả
Cách giảm béo bụng hiệu quả tại nhà nhanh nhất
9+ cách giảm mỡ bắp tay siêu hiệu quả tại nhà
Cách giảm mỡ đùi nhanh chóng hiệu quả trong vòng 1 tuần
10 cách giảm mỡ lưng, vai an toàn, hiệu quả nhất với cả nam và nữ
Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày hiệu quả nhanh chóng
Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày: Giảm 4-5 kg An Toàn Và Hiệu Quả
Bật mí cách giảm 8kg với thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Giảm ngay 8kg với thực đơn giảm cân của Nhã Phương
Top 7 Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần 2kg An Toàn Và Hiệu Quả Cao
Thực đơn giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả tại nhà trong 7 ngày
Hướng dẫn chế độ ăn giảm cân nhanh chóng lấy lại vóc dáng
Bật mí 9 chế độ ăn kiêng giảm cân lấy lại vóc dáng như ý
Những tác hại của thuốc giảm cân mà bạn cần biết
Viết bình luận