Dinh dưỡng hay một chế độ ăn uống giảm cân phù hợp cũng là một yếu tố quan trọng của việc giảm cân. Bên cạnh tập thể dục đúng phương pháp thì một thực đơn giảm cân hợp lý cũng mang đến thân hình khỏe mạnh. Vậy thực đơn giảm cân trong 7 ngày như thế nào là tốt nhất? Hãy cùng Khỏe và Đẹp tham khảo ngay dưới bài viết dưới đây nhé!
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày lành mạnh
Muốn thực hiện được việc giảm cân một cách an toàn và bền vững trước hết bạn cần phải có chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng và tăng cường vận động thể chất, tập thể dục. Trước khi thực hiện chế độ ăn uống của bản thân, bạn cần tính toán chỉ số BMI nhằm xác định mức cân trung bình của cơ thể theo sau:
BMI = Cân nặng/(chiều cao x chiều cao)
BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có cơ thể cân đối chứ không nên gọi là béo phì.
Tuy nhiên, có không nhiều người chỉ số BMI bình thường song nhìn thấy vẫn béo, đó là do lượng mỡ dư thừa cao, rơi vào những vùng dễ phát hiện nhất gồm eo, đùi, mông và hông. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân không phải dùng cho người béo phì, mà ngay cả với nhiều người muốn làm đẹp và cải thiện vóc dáng thông qua ăn uống. Khi thực hiện ăn theo thực đơn giảm cân bạn cần tuân thủ các quy tắc sau đây:
Nguyên tắc 1: Tổng lượng calo nạp cho cơ thể phải nhỏ hơn calo tiêu thụ
Hiểu một cách đơn giản là lượng calo từ thức ăn bạn cho vào cơ thể cần được đảm bảo thấp hơn lượng calo bạn nạp ngoài (vận động, tập luyện, . ..) . Khi bạn nạp rất nhiều loại calo như vậy và ít vận động đồng nghĩa với việc không có khả năng đốt cháy chất béo thì mỡ dư thừa cũng sẽ tích tụ lại trong cơ thể.
Nguyên tắc 2: Cần cắt nhỏ bữa ăn mỗi ngày
Cơ nhiều bạn sẽ nghĩ 1 ngày ăn đủ 3 bữa đã là tốt nhất phải không nào? Đáng tiếc là như vậy cũng không đúng lắm, đặc biệt là khi nhiều bạn đang tập luyện gym nhằm giảm cân hay tăng cân.
May mắn là chia nhỏ bữa ăn như thế sẽ làm cơ thể nhanh hấp thụ dinh dưỡng và chống lão hoá da hiệu quả hơn. Cần tuân thủ nguyên tắc 4 bước như sau:
- Mỗi bữa ăn cần có 30-40 gram protein.
- Mỗi bữa ăn phải cách nhau 3-4 tiếng.
- Ăn tối trước khi làm việc nếu bạn thuộc tạng người Ecto.
- Uống đủ nước mỗi ngày.
Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm có ít chất béo, nhiều xơ và giàu protein
Để có thể hạn chế mỡ dư thừa một cách tối đa và cũng bảo đảm an toàn sức khỏe, bạn nên chú trọng đến các món ăn có hàm lượng chất xơ, protein cao giúp cơ thể duy trì được cảm giác ngon miệng, cải thiện sự thèm ăn. Đồng thời hạn chế ăn thực phẩm nhiều đường và chỉ được dùng khoảng 400-500 g trong một ngày.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày giảm 5kg hiệu quả
Từ những nguyên tắc cơ bản trên, cách chuyên gia dinh dưỡng đã đưa các khuyến nghị giúp người ăn kiêng vẫn thực hiện được mục đích giảm cân, vừa có đủ dinh dưỡng cho sức khỏe. Nếu tuân thủ nghiêm ngặt theo chế độ ăn kiêng bạn sẽ giảm được 3-4 kg trong 1 tuần áp dụng.
Thực đơn giảm cân ngày thứ 1
Bữa sáng: 1 cốc cà phê đen không đường hoặc dùng đường ăn kiêng, 2 lát bánh mì nguyên cám trộn bơ đậu phộng và 1/2 quả trứng.
Bữa phụ 1: Ăn một hũ sữa chua ít đường và 1 củ khoai lang chiên
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt và 100g bò hầm rau cải xanh
Bữa phụ 2: 250g granola trộn sữa chua không có đường
Bữa tối: Salad với 250g thịt nạc heo trộn rau cải, trứng luộc, cà chua, dưa leo
Thực đơn giảm cân ngày thứ 2
Bữa sáng: 1 cốc nước cam nguyên chất, 2 quả trứng chiên
Bữa phụ 1: 1 ly nước dứa
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g thịt bò hầm cần tây (dùng dầu oliu) và 1 cốc trà thảo mộc không đường
Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua không đường trộn 50g trái cây mọng
Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ trộn với cá rán và 1 cốc nước cam cà rốt
Thực đơn giảm cân ngày thứ 3
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám dùng kèm nửa quả trứng và 1 ly trà xanh không đường Bữa phụ 1: 100g trái nho
Bữa trưa: 200g bún gạo lứt với salad thịt luộc, cà viên, rau diếp và dưa leo, 1 cốc nước chanh tươi
Bữa phụ 2: Bánh chuối yến mạch
Bữa tối: Nửa bát cơm gạo lứt, 200g ức gà hầm cùng với bơ đậu phộng và 1 ly nước mật ong chanh không đường
Thực đơn giảm cân ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 phần smoothies rau bina, trái cây, trứng và sữa không đường
Bữa phụ 1: Salad trái cây trộn với sốt mayonnaise
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi chiên và 2 quả su su luộc
Bữa phụ 2: Uống 1 ly nước sinh tố trái cây
Bữa tối: Nửa bát cơm gạo lứt, 200g củ quả tươi, 200g ức gà hấp
Thực đơn giảm cân ngày thứ 5
Bữa sáng: 1 phần smoothies quả mâm xôi, sữa chua hoặc sữa tươi không béo
Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua và 1 quả lê
Bữa trưa: 1 tô bún gạo lứt với thịt heo xay và rau sống cải
Bữa phụ 2: uống 1 cốc sữa tươi ít béo
Bữa tối: Cơm gạo lứt, 1 bát canh thịt heo băm hầm rau ngót
Thực đơn giảm cân ngày thứ 6
Bữa sáng: 1 cốc cà phê đen, 2 quả trứng gà chiên
Bữa phụ 1: 1 quả chuối và 1 cốc nước ép bưởi
Bữa trưa: 200g bún gạo lứt luộc, trộn 100g cá chiên, rau cải và sốt mè rang
Bữa phụ 2: Ăn nhẹ với 2 lát bánh yến mạch
Bữa tối: 200g các món hoa quả và sữa chua không đường
Thực đơn giảm cân ngày thứ 7
Ngày cuối cùng của chuỗi thời gian ăn kiêng nên thực hiện chế độ Cheat day. Việc chọn một ngày có thể "bung lụa" thưởng thức những món mình thích sẽ giúp bạn không cảm thấy chán nản với chế độ ăn kiêng. Nhưng số lượng calo cần phải duy trì dưới mức cho phép ít nhất là khoảng 1800-2000 calo mỗi ngày. Lưu ý thực đơn trên đây là một vài hướng dẫn nhỏ giúp cho bạn hiểu sâu về chế độ ăn kiêng này. Trong khi gian bếp của bạn không có đầy đủ nhiều thực phẩm cho làm những món trên thì cũng có thể biến tấu linh hoạt giúp các món ăn tiêu mỡ nhanh.
Những lợi ích của thực đơn giảm cân mang lại
Với mục đích giảm cân nhanh thì thực đơn GM 7 ngày trên cũng mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như trái cây và rau củ sẽ giúp ngăn chặn mỡ tích tụ trong dạ dày. Bởi các thực phẩm trên chứa ít calo nhưng giàu chất xơ có thể làm nhiều người cảm thấy no lâu hơn nữa.
GM Diet không cho phép bổ sung đường trong thức ăn hay nước uống chế biến từ sữa. Các nghiên cứu đã tìm ra sự liên hệ của tiêu thụ nhiều đường với một loạt những nguy cơ sức khoẻ như tăng cân và béo phì, tiểu đường loại 2 hay bệnh tim.
Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) của Mỹ khuyến nghị người dân cần giảm lượng đường tiêu thụ mỗi ngày.
Nhiều người đã tham gia giảm cân theo chế độ giảm cân 7 ngày trên cho biết, nó có một số lợi ích tuyệt vời khác cần nói thêm như:
- Cải thiện sức khỏe làn da.
- Cải thiện tiêu hoá.
- Cải thiện quá trình trao đổi chất và cải thiện đường tiêu hoá.
- Chữa khỏi tình trạng viêm và triệu chứng kích ứng đường ruột.
- Tuy nhiên, những lợi ích này được thực hiện chủ yếu căn cứ trên kinh nghiệm, mà không có tài liệu khoa học chính thống nào ghi chép.
Một số lưu ý về thực đơn giảm cân 7 ngày
- Thực đơn giảm cân trong 7 ngày bên trên là để tham khảo và không phù hợp với tất cả các đối tượng. Bạn cần cân nhắc trước khi muốn áp dụng cách giảm cân này. Bạn nhất, nên đến chuyên gia hoặc bác sĩ để tư vấn, bởi vì trọng lượng cơ thể của mỗi người là khác nhau
- Để đảm bảo việc ăn uống cũng như không cảm thấy đau đớn. Người chuyên gia khuyến nghị cần uống 2-3 ly nước trong mỗi bữa ăn. Không có ước tính chính thức nào về lượng chất lỏng được tiêu thụ mỗi ngày. Bởi điều này phụ thuộc vào độ tuổi trẻ, trọng lượng cơ thể và sức khỏe nói chung của một người.
- Hoặc tham gia các loại hình tập thể dục nhẹ khác chẳng hạn như chơi yoga, trong khi ăn kiêng. Sau ngày thứ 3, có thể đi dạo hay các hoạt động tim mạch mức độ thấp khác cho bữa tối. Vào ngày thứ 5 đến ngày thứ 7, nên tiếp tục với các hoạt động thể chất.
- Không nên ăn đậu khi ăn kiêng theo thực đơn trên. Vì đậu chứa nhiều calo và có thể làm tăng cân.
- Nên ăn một chế độ ăn nhiều protein và ít carb sẽ giúp duy trì việc giảm cân sau khi hoàn thành kế hoạch ăn kiêng 1 tuần đầu tiên.
Một số thực phẩm cần hạn chế khi thực hiện giảm cân
Khi thực hiện theo chế độ giảm cân bạn cần hạn chế ăn một số thực phẩm sau:
- Thực phẩm chiên
- Hạn chế các loại bánh
- Mì ống trắng và bánh mì trắng
- Bánh mì trắng
- Trái cây sấy
- Sữa chua có đường
- Một số vị khác
- Đồ uống giảm giá
- Đồ uống có đường
- Cà phê sữa hoặc cà phê nhiều đường
Uống bao nhiêu trong một tuần ăn kiêng giảm cân?
- Bạn được được khuyên uống nước, cà phê và sữa (tinh khiết, không đường, không calo) .
- Soda, rượu và thức uống có chứa calo cũng không được khuyến cáo trước khi được dùng trong chế độ giảm cân.
- Một đặc điểm quan trọng của GM này là bỏ rượu ngay trong khi áp dụng chế độ ăn kiêng và không uống rượu sau tập luyện.
- Rượu bổ sung nhiều calo rỗng cho chế độ ăn uống mà không có bất kỳ lợi ích sức khỏe thế nào. Ngoài ra, nó cũng gây nên sự giữ nước, làm đầy hơi và tăng cân hơn.
- Lượng nước uống phải được tăng thêm ít nhất 8 hoặc 10 ly mỗi ngày để đảm bảo đủ nước trong chế độ dinh dưỡng đó.
- Nếu không có lượng nước cần thiết, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy các triệu chứng đau cơ, đổ mồ hôi và mệt mỏi khi đang ăn kiêng.
- Một số thực phẩm cần được thêm vào thực đơn
Dưới đây là một số loại thực phẩm cần đưa vào thực đơn giảm cân
- Trứng là thực phẩm giàu dưỡng chất giúp hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả
- Một số loại thịt gà
- Ức gà công nghiệp và các loại trứng khác
- Rau quả
- Khoai
- Các loại rau củ khác
- Khoai tây và một số loại rau họ đậu
- Đậu và một số loại rau
- Các loại hạt
- Bơ
Một số nguy cơ khi thực hiện thực đơn giảm cân
Tuy hiệu quả giảm cân của thực đơn giảm cân trên là rất cao và bất ngờ. Nhưng việc thực hiện thực đơn giảm cân cũng đi cùng với nguy hiểm.
Thiếu các dinh dưỡng thiết yếu
Thực đơn ăn kiêng này chỉ hạn chế trong nhóm thực phẩm. Vì thế những người thực hiện theo có thể sẽ không được bổ sung đủ dinh dưỡng.
Cơ thể trong thực đơn này không có các chất béo và protein có lợi đối với sức khỏe. Ngoài ra chúng ta cũng có thể thiếu các vitamin và muối khoáng cần thiết.
Không các chất béo lành mạnh trong một số thực phẩm nướng, chiên có thể làm tăng lượng cholesterol xấu và tạo ra những rắc rối về sức khỏe.
Trong cơ thể người vẫn cần có một số chất béo không hoà tan lành mạnh để tăng trưởng.
Chất béo không hoà tan tốt có mặt trong những thực phẩm như sữa, óc chó đến trứng. .. nó cung cấp chất béo mà cơ thể cần; vừa mang đến một số lợi ích sức khỏe nhất định.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu đã chứng minh được rằng chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân đồng thời giảm mức cholesterol và huyết áp.
Nhưng một số người thực hiện thực đơn giảm cân này có thể không nhận được lượng protein cần thiết.
Giảm cân trở lại
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày là không phù hợp với một chiến lược ăn kiêng dài hạn. Điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể sẽ bị thừa cân ngay sau khi kết thúc việc ăn kiêng.
Vì vậy nếu bạn vẫn duy trì cân nặng chuẩn của bản thân ngay từ khi thực hiện thực đơn giảm cân nhanh trên thì một chế độ ăn kiêng lành mạnh kết hợp với tập luyện đều đặn là việc cần thiết.
Các rủi ro phụ
Các rủi ro khác mà thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày có thể gây ra bao gồm:
- Mất cơ
- Sinh dụng
- Mệt mỏi
- Đau đầu
- Giảm hiệu suất khi thực hiện
- Giảm cân tại nhà dù dễ thực hiện nhưng nếu thực hiện không đúng phương pháp nó sẽ không đem tới hiệu quả giảm cân và có nhiều tác động tiêu cực đến sức khoẻ. Chính vì thế mỗi khi thực hiện một chế độ giảm cân bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ để được hướng dẫn về cách giảm cân hợp lý với mình.
Khỏe và Đẹp - Phòng khám soát cân béo uy tín tại TPHCM
Phòng khám Khoẻ và Đẹp là một trong các phòng khám tầm soát cân béo uy tín nhất hiện nay, với lực lượng nhân sự dày dặn kinh nghiệm và hỗ trợ tận tình. Đặc biệt, khi đến với phòng khám Khoẻ và Đẹp bạn sẽ được tư vấn trực tiếp từ TS BS. LÝ ĐẠI LƯƠNG, tu nghiệp tại ĐH Yonsei - Hàn Quốc (2016-2020) , nguyên Phó Chủ nhiệm Bộ môn Sinh lý – Sinh lý bệnh Khoa Y, ĐHQG TP HCM. Chính vì vậy bạn không cần quá lo ngại khi đến đây được khám và kiểm tra một chiều cao cân nặng.
Thông tin liên hệ:
CÔNG TY CỔ PHẦN SẢN XUẤT THƯƠNG MẠI ĐẦU TƯ TÂN BÌNH
Địa chỉ: 78 Nguyễn Giản Thanh Phường 15, Quận 10,TPHCM
Email: admin@khoedepclinic.com
SĐT: 0908067070
GGMap: https://g.page/r/CTdT6O31LC5TEBM/review
Trên đây là toàn bộ các thông tin của Khỏe và Đẹp về thực đơn giảm cân tại nhà. Hy vọng các thông tin trên sẽ cho bạn biết được một số cách giảm cân hiệu quả tại nhà. Nếu có bất cứ thông tin bạn vui lòng liên lạc ngay với Khỏe và Đẹp sẽ được hỗ trợ và tư vấn tận tình nhé!
Xem thêm bài viết:
Chỉ số BMI là gì? Cách tính chỉ số BMI chuẩn nhất 2024
Béo phì là gì? Nguyên nhân và cách điều trị bệnh béo phì
Bệnh béo phì ở trẻ em: Nguyên nhân và cách điều trị
10+ cách giảm cân hiệu quả tại nhà ai cũng có thể áp dụng
12+ cách giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả và an toàn
15+ cách giảm cân không cần tập thể dục cực dễ dàng tại nhà
14+ cách tập thể dục giảm cân đốt cháy mỡ thừa nhanh hiệu quả mới nhất
Bật mí cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần
8+ cách giảm cân sau sinh hiệu quả cho mẹ bỉm sữa
8+ cách giảm béo mặt nhanh chóng hiệu quả
Cách giảm béo bụng hiệu quả tại nhà nhanh nhất
9+ cách giảm mỡ bắp tay siêu hiệu quả tại nhà
Cách giảm mỡ đùi nhanh chóng hiệu quả trong vòng 1 tuần
10 cách giảm mỡ lưng, vai an toàn, hiệu quả nhất với cả nam và nữ
Đi bộ có giảm cân không, đi bộ bao lâu gì giảm cân
Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày hiệu quả nhanh chóng
Bật mí cách giảm 8kg với thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Giảm ngay 8kg với thực đơn giảm cân của Nhã Phương
Top 7 Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần 2kg An Toàn Và Hiệu Quả Cao
Thực đơn giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả tại nhà trong 7 ngày
Hướng dẫn chế độ ăn giảm cân nhanh chóng lấy lại vóc dáng
Bật mí 9 chế độ ăn kiêng giảm cân lấy lại vóc dáng như ý
Những tác hại của thuốc giảm cân mà bạn cần biết
Viết bình luận