Mỡ bụng thường gây ra sự mặc cảm bởi vòng eo không săn chắc. Quá trình giảm mỡ cũng cần thời gian dài và kiên trì tập luyện nhưng việc áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng cũng rất hiệu quả. Hãy cùng Khỏe và Đẹp tìm hiểu ngay thực đơn đánh bay mỡ thừa trong bài viết sau đây nhé!
Nguyên nhân tích tụ mỡ bụng là như thế nào?
Theo các chuyên gia sức khoẻ, có rất nhiều lý do dẫn đến mỡ bụng ở phụ nữ cũng như nam giới như sau:
Ít vận động
Thực trạng tích lũy mỡ bụng dưới của giới văn phòng ngày một tăng. Đây cũng là vấn đề được nhiều nhân viên văn phòng quan tâm, chia sẻ và tìm cách giảm mỡ bụng. Với tính chất làm việc phải di chuyển rất đông người khá nhiều cộng với chế độ dinh dưỡng không thích hợp khiến tình trạng mỡ bụng dưới ngày càng khó loại bỏ hơn nữa gây hại cho sức khỏe. Nếu bạn cũng đang làm việc trong tình trạng như vậy thì bạn nên bật dậy vận động nhẹ nhàng hoặc đi lại nhiều vòng trong văn phòng, cơ quan sau mỗi lần ngồi yên một chỗ lâu sẽ giúp khởi động cơ thể và giảm mỡ dư thừa tích tụ ở bụng.
Do di truyền
Nên người sở hữu cơ thể mập mạp sẽ có vòng 2 lớn hơn so với nhiều người khoẻ mạnh khác. Do bị sự ảnh hưởng của các gen mà việc giảm béo cũng sẽ trở nên khó khăn hơn hoặc khi giảm béo thành công rồi cơ thể vẫn có thể quay lại tình trạng cũ một cách nhanh chóng nếu không biết tự điều chỉnh.
Do nội tiết tố
Lượng hormone estrogen, progesterone và testosterone thay đổi theo tuổi tác sẽ tạo ra sự mất cân đối nội tiết tố đưa đến tình trạng mỡ tích tụ ở nhiều vùng khác nhau trên cơ thể đặc biệt ở vùng bụng. Nội tiết tố trong cơ thể mỗi người, ngoài sự thay đổi theo tuổi tác ra thì nó cũng thay đổi dưới ảnh hưởng của một số bệnh, đặc biệt là ở chị em phụ nữ. Hoặc bệnh lý có thể làm thay đổi nội tiết tố của phụ nữ phải kể đến như ung thư vú, suy tuyến giáp,... Các tình trạng trên có thể là nguyên nhân gây mỡ bụng của bạn.
Dư thừa năng lượng
Nguyên nhân chủ yếu tạo mỡ bụng dưới là sự dư thừa lượng calo trong cơ thể. Khi lượng calo bạn đưa vào cơ thể cao hơn lượng calo cần thiết sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng, nặng cân nó sẽ ngay lập tức biến thành mỡ tích trữ dưới da và ở vùng dễ tích lũy mỡ nhất đó là bụng dưới.
Trung bình một ngày bạn vẫn nên ăn khoảng 1800 – 2200 calo sẽ giảm thiểu tình trạng dư thừa năng lượng, bởi vì đó là nguồn năng lượng cần thiết cho bạn làm việc với cường độ trung bình của cả ngày.
Tại sao lại khó giảm mỡ bụng ?
Bạn đã thử nhiều cách khác nhau để giảm mỡ bụng tuy nhiên vẫn không thành công, bởi vì bạn đã phải nhịn và ăn ít hơn còn lớp mỡ thì cứ nguyên đó, không có sự thay đổi nào hết. Điều này có thể bởi một hoặc những lý do sau đây:
Tập luyện sai cách
Có rất nhiều người nói rằng đã đã thực hiện các bài tập thể dục thể thao và đặc biệt là tập luyện với cường độ cao nhưng không chỉ giảm mỡ bụng mà lại còn làm giảm mỡ ở một số vùng khác trên cơ thể. Lời khuyên dành cho bạn đó là bạn phải tập luyện các bài tập có tác động vào vùng bụng thì mới mang được hiệu quả giảm mỡ bụng.
Vùng cơ bụng là vùng hay bị chấn thương nhất của cơ thể và đây cũng là vùng đốt cháy ít năng lượng nhất. Chính vì thế việc tập luyện cơ bụng cần phải có sự kiên trì mới hy vọng đem được hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên ngừng luyện tập những bài tập cơ bụng, mà bạn cần phối hợp với một số bài tập của các khu vực khác như vùng lưng, vùng hông, . .. Vì nếu bạn chỉ chú trọng vào tập luyện một vùng sẽ bỏ quên mất việc đốt cháy calo, như vậy không mang đến hiệu quả và đặc biệt nó có thể khiến bạn gặp phải chấn thương.
Chế độ ăn uống không lành mạnh
Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh quyết định khoảng 60% kết quả giảm mỡ bụng của bạn. Khi bạn nên áp dụng một chế độ ăn kiêng cân bằng với đủ rau củ, trái cây và thực phẩm bổ sung ít calo, giàu chất béo có lợi, đặc biệt giảm tối đa các thực phẩm được làm sẵn hoặc đồ ăn chứa nhiều đường. Các loại thực phẩm được làm sẵn sẽ chứa nhiều chất béo hơn có thể khiến tích lũy mỡ ở bụng. Chế độ ăn nhiều rau củ cũng sẽ khiến kích thước vòng 2 của bạn nhìn to hơn.
Bạn cần ăn đủ lượng thực phẩm mỗi ngày nhằm giúp cơ thể bạn có thêm năng lượng làm việc trong ngày và không cảm thấy đói trước khi đi ngủ. Khi bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ thì bạn sẽ ăn đêm và việc làm này sẽ khiến cho sự tiêu hoá không được hiệu quả.
Năng lượng được hấp thu sau khi ngủ dậy sẽ chuyển thành mỡ để tích tụ, đặc biệt là ở bụng và đùi. Vì vậy nếu bạn cảm thấy quá đói và điều ấy khiến bạn không ngủ được thì bạn chỉ nên ăn vài loại quả sao để giảm cơn đói và có thể ngủ.
Sử dụng rượu bia và đồ uống có ga: Người cao nhưng bụng dưới to, đây là tình trạng của không ít người, nó là hậu quả của việc bạn uống nhiều rượu bia, đồ uống có gas.
Trong khi rượu, bia làm tăng lượng calo bạn đưa vào cơ thể sẽ gây cản trở việc đốt cháy chất béo thì các loại đồ uống có ga cũng chứa nhiều đường khiến cơ thể nạp nhiều calo hơn mức cần thiết từ đấy gây tăng cân và tích tụ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng dưới. Lượng đường trong các sản phẩm đồ uống có ga cũng làm tăng nguy cơ bị một số bệnh tim mạch và cả tiểu đường.
Thiếu ngủ: Chắc chắn, bạn cũng hiểu giấc ngủ quan trọng thế nào. Chất lượng ngủ của bạn có tác dụng rất lớn trong việc giảm mỡ bụng. Theo thống kê, nhóm người ngủ đủ 5 – 6 tiếng một ngày sẽ có tỉ lệ mỡ bụng dưới cao hơn số người ngủ khoảng 7 – 8 tiếng/ngày.
Việc không ngủ vô cùng tai hại cho sức khoẻ vì khi ấy cơ thể của bạn sẽ sản xuất thêm hormone cortisol gây ức chế thần kinh với mục tiêu làm cơ thể bạn vượt khỏi tình trạng tăng lượng đường trong máu. Hormone cortisol cũng làm tăng đường huyết, phá hỏng các kết nối protein và làm giảm mỡ ở vùng bụng.
Hormone cortisol cũng được sản sinh sau khi bạn gặp phải stress và lo lắng. Chất béo việc làm cho đầu óc, cơ thể bạn trong tình trạng thư thái là điều vô cùng cần thiết và quan trọng để giúp kiểm soát cortisol giảm mỡ bụng.
Tuổi tác: Khi đã già bạn sẽ có nguy cơ mắc một số bệnh như cao huyết áp, tim mạch hay béo phì do tình trạng tích tụ mỡ dư thừa ở bụng.
Nguyên tắc giảm mỡ bụng
Muốn giảm mỡ bụng hiệu quả trước hết bạn phải tìm hiểu rõ ràng lý do là cơ thể bạn thường có nhiều mỡ vùng bụng. Nếu việc giảm cân mới đạt hiệu quả.
Ví dụ nếu ngày nào bạn cũng ngủ lúc 2 giờ đêm thì dậy và 9h giờ sáng hôm sau hoặc có hôm phải làm việc thâu đêm cho dù bạn có tập luyện và ăn kiêng nghiêm ngặt bao nhiêu đi nữa vòng 2 cũng không thu gọn một cách tự nhiên được.
Còn nếu bạn có hay ăn đồ rán xào nhiều dầu, ăn khuya, ăn đêm và ăn ít rau củ quả thì vòng 2 cũng không tan được mỡ bụng.
Gợi ý thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày cực kỳ hiệu quả
Bạn có thể tham khảo cách xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cực kỳ hiệu quả dưới đây:
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 1
Bạn cần giảm lượng calo đưa vào cơ thể. Tốt nhất là nên ăn những thực phẩm có thành phần như rau củ quả và chứa ít calo giúp giảm cân nhanh. Tham khảo thực đơn:
Bữa sáng: 1 quả táo, 1 ly nước luộc rau cải.
Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc, 1 bó rau muống luộc hoặc nước luộc rau, 1 quả cà chua, 1 quả chuối.
Bữa tối: 200g thịt nạc bò, 1 đĩa salad hoa quả, 1 ly nước sinh tố cam tươi.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 2
Bữa thêm vào thực đơn nhiều món rau củ và trái cây để cung cấp chất dinh dưỡng giúp đốt mỡ bụng hiệu quả. Nếu bạn lo lắng chế độ ăn rau sẽ thiếu hụt lượng protein cần thiết thì đừng lo lắng, lượng thịt trong thực đơn cũng vừa vặn với bạn í. Tham khảo thực đơn:
Bữa sáng: 1 miếng bánh mì trắng,1 tách cà phê đen và 1 muỗng đường.
Bữa trưa: trứng gà luộc 2 quả, thịt lợn rang muối 1 miếng, 1 đĩa salad rau quả.
Bữa tối: 1 quả bí đao luộc, nửa miếng dưa chuột.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 3
Muốn việc đốt giảm mỡ bụng nhanh hơn bạn nên ăn nhiều những loại rau củ quả và ngũ cốc, một số loại hạt.
Một bữa sáng nhẹ nhàng với bánh mì trắng hay ngũ cốc cũng là một lựa chọn sáng suốt, vì dù bữa sáng quan trọng nhưng nếu lạm dụng nó sẽ gây buồn ngủ làm gián đoạn các việc ăn uống khác. Tham khảo thực đơn ngày thứ 3:
Bữa sáng: 1 lát bánh mì trắng; 1 tách cà phê đen với 1 muỗng đường.
Bữa trưa: 1 quả táo; 1 đĩa rau cải xanh
Bữa tối: 1 bát bún; 1 quả trứng gà luộc; 1 củ cà rốt tươi.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 4
Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 tách cà phê đen và 1 muỗng đường.
Bữa trưa: 1 ⁄ 2 quả chuối; 1 ⁄ 2 hộp thịt bò; 1 hộp sữa chua.
Bữa tối: 200g thịt nạc bò; 1 đĩa salad với rau quả; 1 quả lê.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 5
Bữa sáng: 2 lát bánh mì; 1 quả trứng gà luộc; 1 ly nước ép bưởi.
Bữa trưa: 1 bát cơm; 1 bát canh bí đao hầm thịt hoặc trứng luộc hay hấp; 1 ⁄ 2 quả bưởi.
Bữa tối: 1 đĩa salad rau quả; 1 ly nước ép bưởi.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 6
Đến lúc này cơ thể đã bắt đầu tích tụ lại từ việc ăn uống nên bạn sẽ thấy dễ chịu thêm một chút với thực đơn ngày thứ 6 hôm nay nhé:
Bữa sáng: 1 bát bún; 1 ly nước ép bưởi.
Bữa trưa: 200g, thịt gà hầm 1 bát canh mướp đắng với tôm; 1 quả táo.
Bữa tối: 1 đĩa salad rau quả; 1 quả bưởi.
Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 7
Bữa sáng: 2 lát bánh mì; 1 ly sữa không đường.
Bữa trưa: 200g thịt cừu hầm; 1 quả táo; 1 ly nước ép cà rốt.
Bữa tối: Ăn sáng với 1 bát bún nhỏ; 1 quả bưởi.
Cần kiêng ăn gì để làm giảm mỡ bụng dưới ?
Tránh ăn các loại thực phẩm đã qua chế biến có carbohydrate cao. Thay vào đấy, bạn nên chú ý thêm vào bữa ăn nhiều thực phẩm có chất dinh dưỡng khác như hạt lanh, quả bơ, quả lựu, rau bó xôi,... Nó giúp bạn cảm giác no lâu hơn, do đó bạn sẽ ăn chậm đi và không ăn gì thêm nhiều.
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh thì nên ăn những thực phẩm có ít calo nhất, ví dụ như salad dưa leo, rau cần tây và thịt chẳng hạn.
Đồ uống có gas sẽ làm tăng tích lũy mỡ bụng thêm, vì thế bạn chỉ cần uống nước lọc nhằm bảo vệ cơ thể được tối ưu nhất. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống càng nhiều đồ uống mỗi ngày thì sẽ có thêm khả năng tích lũy mỡ bụng.
Giá rẻ và rất tiện lợi, nhiều loại bánh từ snack đến bánh ngọt, bánh pizza,.. đều chứa nhiều các chất béo bão hoà - đây là nguyên nhân làm tăng lượng mỡ trong máu.
Các đồ ăn nướng chiên và thức ăn nhẹ khác. cám chứa nhiều chất béo no, vì vậy nên tránh các loại thực phẩm trên nếu bạn đang giảm cân. Trong bánh mì trắng không có nhiều chất béo và chất xơ như các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt khác nên nó làm tăng mỡ cơ thể dễ bị mập bụng. Nên chọn bánh mì nguyên hạt với bột trắng. Carbs phức hợp phân giải chậm của bánh mì sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng
Việc giảm cân sẽ tuỳ thuộc theo cơ địa mỗi người và 7 ngày là thời gian trung bình. Cần kiên trì và thực hiện nếp sống ăn uống lành mạnh. Việc ăn uống cần phải kết hợp với tập thể dục và sống tích cực, . .. sẽ có kết quả như ý.
Khoẻ và Đẹp - Phòng khám tầm soát cân nặng uy tín và chất lượng tại TP. Hồ Chí Minh
Để việc giảm mỡ bụng có hiệu quả cao bạn nên kết hợp tập luyện và có chế độ ăn phù hợp. Tuy nhiên trước khi thực hiện bất kỳ thực đơn bạn nên thăm khám sức khỏe để được lắng nghe lời tư vấn từ phía bác sĩ và những nhà dinh dưỡng, từ đó có áp dụng chế độ thích hợp với mình. Khoẻ và Đẹp là một trong các phòng khám kiểm soát cân nặng tốt và uy tín nhất hiện nay. Đặc biệt, khi đến với phòng khám Khoẻ và Đẹp bạn sẽ được trực tiếp thăm khám sức khỏe từ TS BS. LÝ ĐẠI LƯƠNG, tu nghiệp tại ĐH Yonsei - Hàn Quốc (2016-2020) , nguyên Phó Chủ nhiệm Bộ môn Sinh lý – Sinh lý bệnh Khoa Y, ĐHQG TP HCM. Do đó bạn không cần phải do dự khi thăm khám sức khỏe tại đây.
Thông tin liên hệ:
CÔNG TY CỔ PHẦN SẢN XUẤT THƯƠNG MẠI ĐẦU TƯ TÂN BÌNH
Địa chỉ: 78 Nguyễn Giản Thanh Phường 15, Quận 10,TPHCM
Email: admin@khoedepclinic.com
SĐT: 0908067070
GGMap: https://g.page/r/CTdT6O31LC5TEBM/review
Trên đây là thực đơn giảm mỡ bụng bạn có thể tham khảo thực hiện tại nhà. Hy vọng các chia sẻ của Khỏe và Đẹp sẽ giúp ích cho bạn. Nếu có bất cứ thắc mắc nào hãy gọi ngay với chúng tôi sẽ được giải đáp cách tốt nhất
Xem thêm bài viết:
Chỉ số BMI là gì? Cách tính chỉ số BMI chuẩn nhất 2024
Béo phì là gì? Nguyên nhân và cách điều trị bệnh béo phì
Bệnh béo phì ở trẻ em: Nguyên nhân và cách điều trị
10+ cách giảm cân hiệu quả tại nhà ai cũng có thể áp dụng
12+ cách giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả và an toàn
15+ cách giảm cân không cần tập thể dục cực dễ dàng tại nhà
14+ cách tập thể dục giảm cân đốt cháy mỡ thừa nhanh hiệu quả mới nhất
Bật mí cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần
8+ cách giảm cân sau sinh hiệu quả cho mẹ bỉm sữa
8+ cách giảm béo mặt nhanh chóng hiệu quả
Cách giảm béo bụng hiệu quả tại nhà nhanh nhất
9+ cách giảm mỡ bắp tay siêu hiệu quả tại nhà
Cách giảm mỡ đùi nhanh chóng hiệu quả trong vòng 1 tuần
10 cách giảm mỡ lưng, vai an toàn, hiệu quả nhất với cả nam và nữ
Đi bộ có giảm cân không, đi bộ bao lâu gì giảm cân
Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày hiệu quả nhanh chóng
Bật mí cách giảm 8kg với thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Giảm ngay 8kg với thực đơn giảm cân của Nhã Phương
Top 7 Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần 2kg An Toàn Và Hiệu Quả Cao
Hướng dẫn chế độ ăn giảm cân nhanh chóng lấy lại vóc dáng
Bật mí 9 chế độ ăn kiêng giảm cân lấy lại vóc dáng như ý
Những tác hại của thuốc giảm cân mà bạn cần biết
Viết bình luận